Gymscore · Programmaschema
5/3/1 Boring But Big: Programmaschema
Boring But Big combineert hoofdtilwerk met een substantiële ondersteunende blok. In Gymscore’s aanpassing staan de hoofdsets en het vijf-by-tien werk als aparte items, waardoor het plan makkelijk te lezen is, maar meer sessietijd vraagt dan alleen de hoofdtil doet vermoeden.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de belangrijkste halteroefeningen en vier wekelijkse sessies wil met duidelijk gescheiden hoofd- en ondersteunend werk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je loopt na de hoofdsets standaard tegen tijdgebrek aan, of je wilt een introductie met laag volume tot haltertraining.
Lengte van sjabloon
12 weken
De opgeslagen versie bevat vier sessies per week over 12 weken. Het omvat werkgolven en deloads, met een latere fase die de resterende cycli beslaat.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- optrekstang
- kabelmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Cyclus 1 · weken 1–4
5-rep week
Squatdag · Squat 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Backsquat met halter (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Leg Curl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hangend beenheffen | 5 | 10 | 60s |
Bankdag · Bankdrukken 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrukken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Roeien met dumbbell | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Deadlift met halter (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Uitvalspassen met dumbbells | 3 | 10 per been | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Pressdag · OHP 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chin-ups | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
2. Cycli 2-3 · weken 5–12
Herhaalde 3-weken golven + deload
Squatdag · Squat 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | per weekschema | 3 min |
| Backsquat met halter (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Leg Curl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hangend beenheffen | 5 | 10 | 60s |
Bankdag · Bankdrukken 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | per weekschema | 2 min |
| Bankdrukken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Roeien met dumbbell | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | per weekschema | 3 min |
| Deadlift met halter (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Uitvalspassen met dumbbells | 3 | 10 per been | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Pressdag · OHP 5/3/1 + BBB
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | per weekschema | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chin-ups | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Wat voegt Boring But Big toe?
Deze aanpassing voegt vijf sets van tien toe als ondersteunend werk na het hoofdtilvoorschrift, plus de vermelde assistance.
Hoeveel dagen vereist het opgeslagen plan?
Vier wekelijkse sessies over 12 weken.
Gebruikt elke Boring But Big-variant dezelfde combinatie?
Nee. De maker beschrijft meerdere opstellingen. Deze gids behandelt de combinatie en cyclusstructuur die momenteel in Gymscore is opgeslagen.