Gymscore · Programmanleitung
5/3/1 Boring But Big: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Boring But Big kombiniert die Hauptlifts mit einem umfangreichen Zusatzblock. In Gymscores Anpassung sind die Hauptsätze und die fünf-mal-zehn-Arbeit getrennte Einträge, sodass der Plan leicht zu lesen ist, aber mehr Zeit pro Einheit erfordert, als es der Hauptlift allein vermuten lässt.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit den wichtigsten Langhantelübungen vertraut ist und vier wöchentliche Einheiten mit klar getrennten Haupt- und Zusatzarbeiten möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie laufen nach den Hauptsätzen regelmäßig aus der Zeit, oder Sie möchten eine volumenarme Einführung ins Langhanteltraining.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version enthält vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Sie umfasst Arbeitswellen und Deloads, wobei eine spätere Phase die verbleibenden Zyklen abdeckt.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Die gespeicherte Version enthält vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Sie umfasst Arbeitswellen und Deloads, wobei eine spätere Phase die verbleibenden Zyklen abdeckt.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Kniebeugentag | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kniebeuge (BBB), Beinbeuger, Hängendes Beinheben |
| Bankdrücktag | Bankdrücken, Bankdrücken (BBB), Kurzhantelrudern, Face Pull |
| Kreuzhebetag | Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kreuzheben (BBB), Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ab Wheel Rollout |
| Schulterdrücktag | Überkopfdrücken, Überkopfdrücken (BBB), Klimmzüge im Untergriff, Dips |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Halten Sie das Trainingsmax und die Zusatzlast als separate Einträge sichtbar. Fünf Sätze zu zehn sind keine Anweisung, das Gewicht aus dem schwersten Hauptsatz zu übernehmen.
Die Vorlage verändert die Zusatzlast über ihre Zyklen hinweg und erhöht dazwischen die Trainingsmaxima. Notieren Sie Zyklusposition und absolutes Volumen, bevor Sie fortfahren; derselbe Übungsname kann in den beiden Blöcken eine sehr unterschiedliche Belastung darstellen.
Häufige Fehler
Die Last des Top-Sets für die Zusatzsätze verwenden
Lesen Sie die separate Vorgabe für die fünf-mal-zehn-Arbeit.
Das Programm nur anhand der Hauptsatz-Einträge beurteilen
Die Zusatzsätze machen einen großen Teil der Einheit aus. Verfolgen Sie dort ebenfalls Abschluss und Anstrengung.
Zusatzübungen hinzufügen, ohne das bestehende Volumen zu berücksichtigen
Prüfen Sie die gesamte gespeicherte Einheit, bevor Sie sie um weitere Übungen erweitern.
Fragen beantwortet
Was fügt Boring But Big hinzu?
Diese Anpassung fügt nach der Hauptlift-Vorgabe fünf Sätze zu zehn als Zusatzarbeit hinzu, plus die aufgeführten Assistenzübungen.
Wie viele Tage umfasst der gespeicherte Plan?
Vier wöchentliche Einheiten über 12 Wochen.
Verwendet jede Boring But Big-Version dieselbe Kombination?
Nein. Der Ersteller beschreibt mehrere Anordnungen. Dieser Leitfaden behandelt die Kombination und Zyklusstruktur, die derzeit in Gymscore gespeichert sind.