Gymscore · Calendrier du programme
5/3/1 Boring But Big: Calendrier du programme
Boring But Big associe le travail sur les mouvements principaux à un bloc complémentaire conséquent. Dans l’adaptation de Gymscore, les séries principales et le travail cinq-by-ten sont des entrées séparées, ce qui rend le plan facile à lire mais exige plus de temps de séance que ne le laisse penser le mouvement principal seul.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant familiarisé avec les principaux exercices à la barre qui souhaite quatre séances hebdomadaires avec un travail principal et complémentaire clairement séparés.
Quand choisir une autre option
Vous manquez régulièrement de temps après les séries principales, ou vous voulez une introduction à faible volume à l’entraînement à la barre.
Durée du modèle
12 semaines
La version enregistrée contient quatre séances par semaine sur 12 semaines. Elle inclut des vagues de travail et des deloads, avec une phase ultérieure couvrant les cycles restants.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- barre de traction
- machine à câbles
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Cycle 1 · semaines 1–4
Semaine des 5
Jour de squat · Squat 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Curl des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 5 | 10 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Rowing haltère | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Fentes avec haltères | 3 | 10 chaque jambe | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 3 | 10 | 60s |
Jour de développé militaire · OHP 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé militaire (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Tractions en supination | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
2. Cycles 2-3 · semaines 5–12
Vagues répétées de 3 semaines + deload
Jour de squat · Squat 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | schéma par semaine | 3 min |
| Squat arrière à la barre (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Curl des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 5 | 10 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | schéma par semaine | 2 min |
| Développé couché (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Rowing haltère | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | schéma par semaine | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Fentes avec haltères | 3 | 10 chaque jambe | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 3 | 10 | 60s |
Jour de développé militaire · OHP 5/3/1 + BBB
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 3 | schéma par semaine | 2 min |
| Développé militaire (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Tractions en supination | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Que ajoute Boring But Big ?
Cette adaptation ajoute cinq séries de dix comme travail complémentaire après la prescription du mouvement principal, plus les exercices d’assistance listés.
Combien de jours le plan enregistré exige-t-il ?
Quatre séances hebdomadaires sur 12 semaines.
Chaque version de Boring But Big utilise-t-elle la même association ?
Non. Le créateur décrit plusieurs arrangements. Ce guide couvre l’association et la structure de cycle actuellement enregistrées dans Gymscore.