Gymscore · Horario del programa
5/3/1 Boring But Big: Horario del programa
Boring But Big combina el trabajo principal de los levantamientos con un bloque suplementario sustancial. En la adaptación de Gymscore, las series principales y el trabajo de cinco por diez son entradas separadas, por lo que el plan es fácil de leer, pero requiere más tiempo de sesión de lo que sugiere el levantamiento principal por sí solo.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador familiarizado con los principales levantamientos con barra que quiere cuatro sesiones semanales con trabajo principal y suplementario claramente separados.
Cuándo elegir otra opción
Sueles quedarte sin tiempo después de las series principales, o quieres una introducción de bajo volumen al entrenamiento con barra.
Duración de la plantilla
12 semanas
La versión guardada contiene cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Incluye ondas de trabajo y descargas, con una fase posterior que cubre los ciclos restantes.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- barra de dominadas
- máquina de poleas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Ciclo 1 · semanas 1–4
Semana de 5s
Día de sentadillas · Sentadilla 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Curl de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de piernas colgado | 5 | 10 | 60s |
Día de banca · Banca 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Press de banca (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Remo con mancuernas | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Día de peso muerto · Peso muerto 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Peso muerto con barra (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 cada pierna | 60s |
| Rollout con rueda abdominal | 3 | 10 | 60s |
Día de press · OHP 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Press por encima de la cabeza (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chin-ups | 5 | 10 | 60s |
| Fondos | 3 | 10-15 | 60s |
2. Ciclos 2-3 · semanas 5–12
Ondas repetidas de 3 semanas + descarga
Día de sentadillas · Sentadilla 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | esquema por semana | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Curl de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de piernas colgado | 5 | 10 | 60s |
Día de banca · Banca 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | esquema por semana | 2 min |
| Press de banca (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Remo con mancuernas | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Día de peso muerto · Peso muerto 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | esquema por semana | 3 min |
| Peso muerto con barra (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 cada pierna | 60s |
| Rollout con rueda abdominal | 3 | 10 | 60s |
Día de press · OHP 5/3/1 + BBB
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 3 | esquema por semana | 2 min |
| Press por encima de la cabeza (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chin-ups | 5 | 10 | 60s |
| Fondos | 3 | 10-15 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Qué añade Boring But Big?
Esta adaptación añade cinco series de diez como trabajo suplementario después de la prescripción del levantamiento principal, además de la asistencia indicada.
¿Cuántos días requiere el plan guardado?
Cuatro sesiones semanales durante 12 semanas.
¿Usa cada versión de Boring But Big la misma combinación?
No. El creador describe múltiples arreglos. Esta guía cubre la combinación y la estructura de ciclos almacenadas actualmente en Gymscore.