Gymscore · Programma di allenamento
5/3/1 Boring But Big: Programma di allenamento
Boring But Big abbina il lavoro sui fondamentali a un blocco accessorio sostanzioso. Nell'adattamento di Gymscore, le serie principali e il lavoro cinque per dieci sono inserite come voci separate, quindi il piano è facile da leggere ma richiede più tempo di seduta di quanto suggerisca il solo fondamentale principale.
A chi è adatto questo template
Un atleta già familiare con i principali sollevamenti con bilanciere che desidera quattro sessioni settimanali con lavoro principale e accessorio chiaramente separati.
Quando scegliere un'altra opzione
Ti capita regolarmente di finire il tempo dopo le serie principali, oppure vuoi un'introduzione a basso volume all'allenamento con bilanciere.
Durata del template
12 settimane
La versione salvata contiene quattro sessioni a settimana per 12 settimane. Include onde di lavoro e deload, con una fase successiva che copre i cicli rimanenti.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- barra per trazioni
- macchina cavi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Ciclo 1 · settimane 1–4
Settimana 5
Giornata Squat · Squat 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Leg Curl | 3 | 10-15 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 5 | 10 | 60s |
Giornata Panca · Panca 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Rematore con manubrio | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Affondi con manubri | 3 | 10 per gamba | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 3 | 10 | 60s |
Giornata Military Press · OHP 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Military Press (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Trazioni supine | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
2. Cicli 2-3 · settimane 5–12
Onde ripetute di 3 settimane + Deload
Giornata Squat · Squat 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | schema per settimana | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Leg Curl | 3 | 10-15 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 5 | 10 | 60s |
Giornata Panca · Panca 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | schema per settimana | 2 min |
| Panca piana (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Rematore con manubrio | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | schema per settimana | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Affondi con manubri | 3 | 10 per gamba | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 3 | 10 | 60s |
Giornata Military Press · OHP 5/3/1 + BBB
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 3 | schema per settimana | 2 min |
| Military Press (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Trazioni supine | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 3 | 10-15 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Cosa aggiunge Boring But Big?
Questa adattamento aggiunge cinque serie da dieci come lavoro accessorio dopo la prescrizione dei fondamentali, più l'assistenza elencata.
Quanti giorni richiede il piano salvato?
Quattro sessioni settimanali per 12 settimane.
Ogni versione di Boring But Big usa la stessa combinazione?
No. Il creatore descrive più disposizioni. Questa guida copre la combinazione e la struttura dei cicli attualmente salvate in Gymscore.