Gymscore · Guía del programa
Westside para Skinny Bastards: Una guía de la plantilla de Gymscore
Esta adaptación de Gymscore usa distintos tipos de sesión para organizar el levantamiento más pesado, el trabajo explosivo y los esfuerzos repetidos con más repeticiones. La variedad hace importante el registro de ejercicios: un registro pertenece a una variación y a un papel de sesión concretos.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere un programa de cuatro días con énfasis variados en la parte superior e inferior del cuerpo y puede mantener organizadas las variantes de ejercicio.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas un porcentaje fijo para cada serie o un plan de temporada verificado, construido en torno a los entrenamientos y partidos de tu deporte.
Duración de la plantilla
12 semanas
La plantilla guardada de 12 semanas tiene cuatro sesiones: máximo esfuerzo de tren superior, tren inferior dinámico, tren superior de repetición y máximo esfuerzo de tren inferior. Es una adaptación de una familia de programas con múltiples versiones.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La plantilla guardada de 12 semanas tiene cuatro sesiones: máximo esfuerzo de tren superior, tren inferior dinámico, tren superior de repetición y máximo esfuerzo de tren inferior. Es una adaptación de una familia de programas con múltiples versiones.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Esfuerzo máximo del tren superior | Press de suelo o Press con tabla, Remo con mancuernas, Press de hombros con mancuernas, Face Pull, Curl con barra, Extensión de tríceps tumbado |
| Esfuerzo dinámico del tren inferior | Salto al cajón, Sentadilla trasera con barra, Peso muerto rumano, Hip thrust con barra, Paseo del granjero, Elevación de talones de pie |
| Tren superior de repeticiones | press de banca con mancuernas, Jalón al pecho, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas, Extensión de tríceps por encima de la cabeza |
| Esfuerzo máximo del tren inferior | Peso muerto con barra trampa o sentadilla en caja, Sentadilla búlgara, Buenos días con barra, Curl de piernas tumbado, Elevación de piernas colgado |
Cómo registrar y progresar
Las reglas guardadas para los levantamientos principales revisan las actuaciones con más repeticiones y permiten rotación de ejercicios. Mantén un historial separado para cada variación para que un cambio de movimiento no produzca un récord personal engañoso.
El trabajo del día de repetición registra el total de repeticiones con una carga seleccionada, mientras que la asistencia usa rangos de repeticiones. Compara tareas equivalentes en lugar de juzgar los tres tipos de progreso por el peso más alto levantado esa semana.
Errores comunes
Cambiar una variación antes de que pueda compararse
La rotación de ejercicios necesita una razón registrada y un historial separado para el nuevo movimiento.
Ignorar otros entrenamientos al elegir cuatro días
El plan guardado no conoce tus entrenamientos, partidos ni el horario de acondicionamiento físico.
Tratar el trabajo dinámico como otra sesión de máximo esfuerzo
Los nombres de las sesiones describen tareas diferentes. Conserva esas diferencias al revisar el rendimiento.
Preguntas respondidas
¿Qué estructura semanal está guardada?
Una secuencia de cuatro días con sesiones de máximo esfuerzo de tren superior, tren inferior dinámico, tren superior de repetición y máximo esfuerzo de tren inferior.
¿Esto es automáticamente adecuado durante una temporada deportiva?
No. La plantilla guardada no es un programa personalizado en torno a partidos y entrenamientos. Esas exigencias deben considerarse por separado.
¿Cómo debo registrar las rotaciones de ejercicios?
Crea un historial separado para la nueva variación y anota por qué cambió. Compara sus sesiones posteriores con los resultados anteriores propios de esa variación.