Gymscore · Guia do programa
Westside para Skinny Bastards: Um Guia para o Modelo Gymscore
Esta adaptação da Gymscore usa diferentes tipos de sessão para organizar levantamentos mais pesados, trabalho explosivo e esforços repetidos com mais repetições. A variedade torna importante o registro do exercício: um registro pertence a uma variação específica e ao papel da sessão.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer uma programação de quatro dias com ênfases variadas para a parte superior e inferior do corpo e consegue manter as variações de exercícios organizadas.
Quando escolher outra opção
Você precisa de uma porcentagem fixa para cada série ou de um plano validado na temporada, estruturado em torno dos treinos e jogos do seu esporte.
Duração do modelo
12 semanas
O modelo salvo de 12 semanas tem quatro sessões: esforço máximo para a parte superior, dinâmica para a parte inferior, repetição para a parte superior e esforço máximo para a parte inferior. É uma adaptação de uma família de programas com várias versões.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O modelo salvo de 12 semanas tem quatro sessões: esforço máximo para a parte superior, dinâmica para a parte inferior, repetição para a parte superior e esforço máximo para a parte inferior. É uma adaptação de uma família de programas com várias versões.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Membros superiores de esforço máximo | Supino no chão ou supino com tábua, Remada com Halter, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Face Pull, Rosca Direta com Barra, Tríceps Testa |
| Membros inferiores de esforço dinâmico | Box Jump, Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Hip Thrust com Barra, Farmer's Walk, Panturrilha em Pé |
| Membros superiores de repetição | Supino com Halteres, Puxada na Frente, Supino Inclinado com Halteres, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça |
| Membros inferiores de esforço máximo | Levantamento terra com trap bar ou agachamento com caixa, Agachamento Búlgaro, Good Morning com Barra, Flexão de Pernas Deitado, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
Como acompanhar e progredir
As regras salvas dos levantamentos principais analisam desempenhos com mais repetições e permitem a rotação de exercícios. Mantenha um histórico separado para cada variação para que uma mudança de movimento não gere um recorde pessoal enganoso.
O trabalho do dia de repetição acompanha o total de repetições em uma carga selecionada, enquanto o trabalho auxiliar usa faixas de repetições. Compare tarefas equivalentes em vez de julgar os três tipos de progressão pela carga mais pesada levantada naquela semana.
Erros comuns
Trocar uma variação antes que ela possa ser comparada
A rotação de exercícios precisa de um motivo registrado e de um histórico separado para o novo movimento.
Ignorar outros treinos ao escolher quatro dias
O plano salvo não conhece seus treinos, jogos ou cronograma de condicionamento.
Tratar o trabalho dinâmico como outra sessão de esforço máximo
Os nomes das sessões descrevem tarefas diferentes. Preserve essas diferenças ao analisar o desempenho.
Perguntas respondidas
Qual estrutura semanal está salva?
Uma sequência de quatro dias com sessões de esforço máximo para a parte superior, dinâmica para a parte inferior, repetição para a parte superior e esforço máximo para a parte inferior.
Isso é automaticamente adequado durante uma temporada esportiva?
Não. O modelo salvo não é uma programação personalizada em torno de jogos e treinos. Essas exigências precisam ser consideradas separadamente.
Como devo registrar as rotações de exercícios?
Crie um histórico separado para a nova variação e anote por que ela mudou. Compare as sessões posteriores com os resultados anteriores dessa própria variação.