Gymscore · Programmagids
Westside voor Skinny Bastards: een gids voor het Gymscore-sjabloon
Deze Gymscore-aanpassing gebruikt verschillende sessietypen om zwaarder tillen, explosief werk en herhaalde sets met meer herhalingen te organiseren. De variatie maakt het trainingslogboek belangrijk: een registratie hoort bij een specifieke variatie en sessierol.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die een vierdaags schema wil met gevarieerde nadrukken op boven- en onderlichaam en die oefenvarianten georganiseerd kan bijhouden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt een vast percentage nodig voor elke set of een geverifieerd in-season plan dat is opgebouwd rond de trainingen en wedstrijden van je sport.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-weeks sjabloon heeft vier sessies: max-effort bovenlichaam, dynamisch onderlichaam, herhalingsbovenlichaam en max-effort onderlichaam. Het is één aanpassing van een programmafamilie met meerdere versies.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen 12-weeks sjabloon heeft vier sessies: max-effort bovenlichaam, dynamisch onderlichaam, herhalingsbovenlichaam en max-effort onderlichaam. Het is één aanpassing van een programmafamilie met meerdere versies.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Maximale inspanning bovenlichaam | Floor press of board press, Roeien met dumbbell, Schouderdrukken met dumbbells, Face Pull, Bicepscurl met halter, Skull Crusher |
| Explosief werk onderlichaam | Box Jump, Backsquat met halter, Roemeense deadlift, Barbell hip thrust, Farmer's Walk, Staand kuitheffen |
| Herhalingswerk bovenlichaam | Dumbbell bench press, Lat Pulldown, Schuin bankdrukken met dumbbells, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl op schuine bank, Triceps strekken boven het hoofd |
| Maximale inspanning onderlichaam | Trap Bar Deadlift of Box Squat, Bulgarian split squat, Barbell Good Morning, Liggende legcurl, Hangend beenheffen |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen regels voor hoofdlifts beoordelen zwaardere herhalingsprestaties en staan oefenrotatie toe. Houd voor elke variant een aparte geschiedenis bij, zodat een verandering van beweging geen misleidend persoonlijk record oplevert.
Werk op herhalingsdag registreert het totale aantal herhalingen bij een geselecteerde belasting, terwijl hulpwerk herhalingsbereiken gebruikt. Vergelijk vergelijkbare taken in plaats van alle drie soorten voortgang te beoordelen op basis van het zwaarste gewicht dat die week is getild.
Veelgemaakte fouten
Een variant wijzigen voordat deze kan worden vergeleken
Oefenrotatie vereist een vastgelegde reden en een aparte geschiedenis voor de nieuwe beweging.
Andere training negeren bij het kiezen van vier dagen
Het opgeslagen plan kent je trainingen, wedstrijden of conditioningsschema niet.
Dynamisch werk behandelen als nog een max-effort sessie
De sessienamen beschrijven verschillende taken. Behoud die verschillen bij het beoordelen van prestaties.
Beantwoorde vragen
Welke wekelijkse structuur is opgeslagen?
Een vierdaagse reeks met sessies voor max-effort bovenlichaam, dynamisch onderlichaam, herhalingsbovenlichaam en max-effort onderlichaam.
Is dit automatisch geschikt tijdens een sportseizoen?
Nee. Het opgeslagen sjabloon is geen gepersonaliseerd schema rond wedstrijden en trainingen. Met die eisen moet apart rekening worden gehouden.
Hoe moet ik oefenrotaties registreren?
Maak een aparte geschiedenis voor de nieuwe variant en noteer waarom deze is gewijzigd. Vergelijk de latere sessies met de eerdere resultaten van die variant zelf.