Gymscore · Guida al programma
Westside for Skinny Bastards: Una guida al template di Gymscore
Questo adattamento di Gymscore usa diversi tipi di sessione per organizzare lavori più pesanti, lavoro esplosivo e sforzi ripetuti a ripetizioni più alte. La varietà rende importante il diario degli esercizi: una registrazione appartiene a una specifica variante e al ruolo della sessione.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera un programma di quattro giorni con enfasi variate su parte superiore e inferiore del corpo e che possa mantenere organizzate le varianti degli esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Serve una percentuale fissa per ogni serie oppure un piano verificato in-season costruito attorno agli allenamenti e alle partite del tuo sport.
Durata del template
12 settimane
Il template salvato di 12 settimane ha quattro sessioni: parte superiore a massimo sforzo, parte inferiore dinamica, parte superiore di ripetizione e parte inferiore a massimo sforzo. È un adattamento di una famiglia di programmi con più versioni.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito indipendentemente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Controlla la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il template salvato di 12 settimane ha quattro sessioni: parte superiore a massimo sforzo, parte inferiore dinamica, parte superiore di ripetizione e parte inferiore a massimo sforzo. È un adattamento di una famiglia di programmi con più versioni.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Upper a sforzo massimale | Floor Press o Board Press, Rematore con manubrio, Military Press con manubri, Face Pull, Curl con bilanciere, French Press |
| Lower a sforzo dinamico | Box Jump, Squat con bilanciere dietro, Stacco rumeno, Hip thrust con bilanciere, Farmer's Walk, Calf Raise in piedi |
| Upper a ripetizioni | Panca piana con manubri, Lat Machine, Panca inclinata con manubri, Alzate laterali con manubri, Curl con manubri su panca inclinata, Estensioni tricipiti sopra la testa |
| Lower a sforzo massimale | Trap Bar Deadlift o Box Squat, Squat bulgaro diviso, Good Morning con bilanciere, Leg Curl da sdraiato, Sollevamento gambe alla sbarra |
Come monitorare i progressi
Le regole salvate per i sollevamenti principali esaminano prestazioni con ripetizioni più pesanti e consentono la rotazione degli esercizi. Tieni uno storico separato per ogni variante, così un cambio di movimento non produca un record personale fuorviante.
Il lavoro del giorno di ripetizione tiene traccia del totale delle ripetizioni a un carico selezionato, mentre l’assistenza usa intervalli di ripetizioni. Confronta compiti equivalenti invece di giudicare tutti e tre i tipi di progressione solo dal peso più alto sollevato quella settimana.
Errori comuni
Cambiare una variante prima che possa essere confrontata
La rotazione degli esercizi richiede una motivazione registrata e uno storico separato per il nuovo movimento.
Ignorare altri allenamenti quando si scelgono quattro giorni
Il piano salvato non conosce le tue sessioni di allenamento, le partite o il programma di condizionamento.
Trattare il lavoro dinamico come un’altra sessione di massimo sforzo
I nomi delle sessioni descrivono compiti diversi. Mantieni tali differenze quando valuti la prestazione.
Domande risposte
Qual è la struttura settimanale memorizzata?
Una sequenza di quattro giorni con sessioni di parte superiore a massimo sforzo, parte inferiore dinamica, parte superiore di ripetizione e parte inferiore a massimo sforzo.
È automaticamente adatto durante una stagione sportiva?
No. Il template salvato non è un programma personalizzato attorno a partite e allenamenti. Queste esigenze devono essere considerate separatamente.
Come dovrei registrare le rotazioni degli esercizi?
Crea uno storico separato per la nuova variante e annota il motivo del cambiamento. Confronta le sessioni successive con i risultati precedenti di quella stessa variante.