Gymscore · Guide du programme
Westside pour Skinny Bastards : un guide du modèle Gymscore
Cette adaptation Gymscore utilise différents types de séances pour organiser les charges lourdes, le travail explosif et les efforts répétés à plus haut nombre de répétitions. Cette variété rend le journal d'exercices important : un enregistrement appartient à une variation et à un rôle de séance précis.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut un programme sur quatre jours avec des emphases variées sur le haut et le bas du corps et qui peut organiser les variantes d'exercices.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin d'un pourcentage fixe pour chaque série ou d'un plan vérifié en cours de saison, construit autour des entraînements et des matchs de votre sport.
Durée du modèle
12 semaines
Le modèle enregistré de 12 semaines comporte quatre séances : haut du corps à effort maximal, bas du corps dynamique, haut du corps en répétition et bas du corps à effort maximal. C'est une adaptation d'une famille de programmes avec plusieurs versions.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le modèle enregistré de 12 semaines comporte quatre séances : haut du corps à effort maximal, bas du corps dynamique, haut du corps en répétition et bas du corps à effort maximal. C'est une adaptation d'une famille de programmes avec plusieurs versions.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Haut du corps en effort maximal | Développé couché au sol ou développé couché avec board, Rowing haltère, Développé épaules avec haltères, Face pull, Curl barre, Barre au front |
| Bas du corps en effort dynamique | Box Jump, Squat arrière à la barre, Soulevé de terre roumain, Hip thrust à la barre, Farmer's Walk, Élévation des mollets debout |
| Haut du corps en répétitions | Développé couché avec haltères, Tirage vertical, Développé incliné avec haltères, Élévations latérales avec haltères, Curl incliné avec haltères, Extension des triceps au-dessus de la tête |
| Bas du corps en effort maximal | Trap Bar Deadlift ou Box Squat, Squat bulgare, Good Morning à la barre, Curl des jambes allongé, Relevé de jambes suspendu |
Comment suivre et progresser
Les règles enregistrées pour les mouvements principaux examinent les performances sur des répétitions plus lourdes et permettent la rotation des exercices. Conservez un historique séparé pour chaque variation afin qu'un changement de mouvement ne produise pas de record personnel trompeur.
Le travail du jour de répétitions suit le nombre total de répétitions à une charge sélectionnée, tandis que l'assistance utilise des plages de répétitions. Comparez des tâches comparables au lieu de juger les trois types de progression uniquement d'après la charge la plus lourde soulevée cette semaine.
Erreurs courantes
Changer de variation avant qu'elle puisse être comparée
La rotation des exercices nécessite une raison enregistrée et un historique séparé pour le nouveau mouvement.
Ignorer les autres entraînements lors du choix de quatre jours
Le plan enregistré ne connaît pas vos entraînements, matchs ou planning de conditionnement.
Traiter le travail dynamique comme une autre séance à effort maximal
Les noms des séances décrivent des tâches différentes. Conservez ces différences lorsque vous évaluez les performances.
Questions répondues
Quelle structure hebdomadaire est enregistrée ?
Une séquence de quatre jours avec des séances haut du corps à effort maximal, bas du corps dynamique, haut du corps en répétition et bas du corps à effort maximal.
Est-ce automatiquement adapté pendant une saison sportive ?
Non. Le modèle enregistré n'est pas un programme personnalisé organisé autour des matchs et des entraînements. Ces contraintes doivent être prises en compte séparément.
Comment dois-je consigner les rotations d'exercices ?
Créez un historique séparé pour la nouvelle variation et notez pourquoi elle a changé. Comparez ses séances ultérieures avec les résultats antérieurs de cette variation.