Gymscore · Programguide
Westside för Skinny Bastards: En guide till Gymscore-mallen
Denna Gymscore-anpassning använder olika pass-typer för att organisera tyngre lyft, explosivt arbete och upprepade insatser med fler repetitioner. Variationerna gör övningsloggen viktig: en notering hör till en viss variation och passroll.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha ett fyradagarsupplägg med varierade fokus för över- och underkropp och kan hålla ordning på övningsvarianter.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver en fast procent för varje set eller en verifierad säsongsplan byggd kring din sports träningar och matcher.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsmallen har fyra pass: maxinsats överkropp, dynamisk underkropp, repetition överkropp och maxinsats underkropp. Det är en anpassning av en programfamilj med flera versioner.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en självständigt underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Den sparade 12-veckorsmallen har fyra pass: maxinsats överkropp, dynamisk underkropp, repetition överkropp och maxinsats underkropp. Det är en anpassning av en programfamilj med flera versioner.
| Program | Övning |
|---|---|
| Maximal ansträngning överkropp | Floor press eller board press, Hantelrodd, Axelpress med hantlar, Face pull, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher |
| Dynamisk ansträngning underkropp | Boxhopp, Knäböj med skivstång, Rumänska marklyft, Skivstångshöftlyft, Farmer's Walk, Vadpress stående |
| Repetitionsbaserad överkropp | Hantelpress på bänk, Latsdrag, Incline bänkpress med hantlar, Sidolyft med hantlar, Lutande hantelcurl, Tricepspress över huvudet |
| Maximal ansträngning underkropp | Trap bar-marklyft eller boxknäböj, Bulgariska split squats, Good Morning med skivstång, Liggande lårcurl, Hängande benlyft |
Hur du följer upp och gör framsteg
Reglerna för de sparade huvudlyften granskar prestationer med fler repetitioner och tillåter övningsrotation. För en separat historik för varje variation så att en förändring av rörelse inte ger ett missvisande personligt rekord.
Arbetet på repetitionsdagen registrerar totalt antal repetitioner vid en vald belastning, medan assisterande övningar använder repintervall. Jämför likvärdiga uppgifter i stället för att bedöma alla tre typer av progression efter den tyngsta vikten som lyftes den veckan.
Vanliga misstag
Att byta en variation innan den kan jämföras
Övningsrotation behöver en dokumenterad anledning och en separat historik för den nya rörelsen.
Att ignorera annan träning när du väljer fyra dagar
Den sparade planen känner inte till dina träningar, matcher eller konditionsschema.
Att behandla dynamiskt arbete som ännu ett maxinsatspass
Passnamnen beskriver olika uppgifter. Behåll dessa skillnader när du granskar prestationer.
Frågor besvarade
Vilken veckostruktur är sparad?
En fyradagars sekvens med pass för maxinsats överkropp, dynamisk underkropp, repetition överkropp och maxinsats underkropp.
Är detta automatiskt lämpligt under en säsong?
Nej. Den sparade mallen är inte ett personligt schema anpassat efter matcher och träningar. Dessa krav behöver beaktas separat.
Hur ska jag registrera övningsrotationer?
Skapa en separat historik för den nya variationen och notera varför den ändrades. Jämför dess senare pass med variationens egna tidigare resultat.