Gymscore · Przewodnik po programie
Westside for Skinny Bastards: Przewodnik po szablonie Gymscore
Ta adaptacja w Gymscore wykorzystuje różne typy sesji, aby uporządkować cięższe podnoszenie, pracę eksplozywną i powtarzane wysiłki z większą liczbą powtórzeń. Taka różnorodność sprawia, że dziennik ćwiczeń jest ważny: zapis należy do konkretnej wariacji i roli w sesji.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce czterodniowego planu z zróżnicowanym naciskiem na górną i dolną część ciała oraz potrafi utrzymywać porządek w wariantach ćwiczeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz ustalonego procentu dla każdej serii albo zweryfikowanego planu w sezonie, opartego na treningach i meczach w Twojej dyscyplinie.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany 12-tygodniowy szablon zawiera cztery sesje: górna część ciała – maksymalny wysiłek, dolna część ciała – dynamiczna, górna część ciała – powtórzeniowa i dolna część ciała – maksymalny wysiłek. To jedna z adaptacji programu, który ma wiele wersji.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany 12-tygodniowy szablon zawiera cztery sesje: górna część ciała – maksymalny wysiłek, dolna część ciała – dynamiczna, górna część ciała – powtórzeniowa i dolna część ciała – maksymalny wysiłek. To jedna z adaptacji programu, który ma wiele wersji.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Górna część ciała — maksymalny wysiłek | Wyciskanie leżąc z podłogi lub wyciskanie z desek, Wiosłowanie hantlem, Wyciskanie hantli nad głowę, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą, French press |
| Dolna część ciała — dynamiczny wysiłek | Skok na skrzynię, Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Wypychanie bioder ze sztangą, Spacer farmera, Wspięcia na palce stojąc |
| Górna część ciała — powtórzeniowy | Wyciskanie hantli na ławce, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Prostowanie ramienia nad głową na triceps |
| Dolna część ciała — maksymalny wysiłek | Martwy ciąg z trap barem lub przysiad na skrzynię, Przysiad bułgarski, Good Morning ze sztangą, Uginanie nóg leżąc, Unoszenie nóg w zwisie |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisane zasady głównych bojów analizują wyniki w cięższych zakresach powtórzeń i pozwalają na rotację ćwiczeń. Prowadź osobną historię dla każdej wariacji, aby zmiana ruchu nie tworzyła mylącego rekordu życiowego.
Praca w dniu powtórzeniowym śledzi łączną liczbę powtórzeń przy wybranym obciążeniu, a akcesoria korzystają z zakresów powtórzeń. Porównuj zadania tego samego typu zamiast oceniać wszystkie trzy rodzaje progresu wyłącznie przez pryzmat najcięższego ciężaru podniesionego w danym tygodniu.
Najczęstsze błędy
Zmiana wariacji zanim można ją porównać
Rotacja ćwiczeń wymaga odnotowanego powodu i osobnej historii dla nowego ruchu.
Ignorowanie reszty treningu przy wyborze czterech dni
Zapisany plan nie zna Twoich treningów, meczów ani harmonogramu przygotowania kondycyjnego.
Traktowanie pracy dynamicznej jak kolejnej sesji maksymalnego wysiłku
Nazwy sesji opisują różne zadania. Zachowaj te różnice podczas analizy wyników.
Odpowiedzi na pytania
Jaka struktura tygodniowa jest zapisana?
Czterodniowa sekwencja z sesjami: górna część ciała – maksymalny wysiłek, dolna część ciała – dynamiczna, górna część ciała – powtórzeniowa i dolna część ciała – maksymalny wysiłek.
Czy to automatycznie nadaje się w trakcie sezonu sportowego?
Nie. Zapisany szablon nie jest spersonalizowanym planem uwzględniającym mecze i treningi. Te obciążenia trzeba rozważyć osobno.
Jak powinienem zapisywać rotacje ćwiczeń?
Utwórz osobną historię dla nowej wariacji i zanotuj, dlaczego została zmieniona. Porównuj jej późniejsze sesje z wcześniejszymi wynikami tej samej wariacji.