Gymscore · Przewodnik po programie
StrongLifts 5×5: Przewodnik po szablonie Gymscore
StrongLifts 5×5 wykorzystuje kompaktowy zestaw ćwiczeń ze sztangą i powtarzaną strukturę pięciu powtórzeń. W Gymscore dwa treningi naprzemiennie występują w trzech sesjach tygodniowo, a przysiady pojawiają się w obu, podczas gdy ćwiczenia pchające i ciągnące zmieniają się między nimi.
Dla kogo jest ten szablon
Początkujący, który lubi powtarzać kilka ćwiczeń i chce mieć czytelny zapis wykonanych serii.
Kiedy wybrać inną opcję
Pięć serii roboczych w kilku ćwiczeniach sprawia, że sesje trwają dłużej niż masz na to czas, albo chcesz szerszego wyboru ćwiczeń.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany szablon obejmuje 12 tygodni z trzema sesjami w tygodniu. Trening A zawiera przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie; trening B zawiera przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany szablon obejmuje 12 tygodni z trzema sesjami w tygodniu. Trening A zawiera przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie; trening B zawiera przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Trening A | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą |
| Workout B | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą |
| Trening A | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą |
Jak śledzić postępy i progresować
Większość głównych ćwiczeń w tej wersji wykorzystuje pięć serii po pięć powtórzeń; martwy ciąg ma jedną serię roboczą po pięć. Ta różnica ma znaczenie podczas oceny ukończenia: nie dodawaj dodatkowych serii martwego ciągu tylko po to, by każde ćwiczenie wyglądało tak samo.
Zapisana zasada progresji zwiększa ciężar po wykonaniu przepisanej pracy. Uwzględnia też reset po wielokrotnie nieudanych podejściach. Rejestruj każde podejście konsekwentnie, aby nieudana seria była widoczna, zanim zdecydujesz, czy zwiększyć, powtórzyć czy zmniejszyć ciężar.
Najczęstsze błędy
Liczenie rozgrzewek jako serii roboczych
Oddziel serie rozgrzewkowe od pięciu serii roboczych, aby zapis ukończenia pozostał porównywalny.
Dodawanie ciężaru po niekompletnej pracy
Korzystaj z zapisanej zasady ukończenia, zamiast zwiększać ciężar tylko dlatego, że pierwsza seria wydawała się mocna.
Przekształcanie każdej sesji w dodatkową pracę akcesoryjną
Najpierw upewnij się, że podstawowy zakres pracy pasuje do Twojego planu i regeneracji. Dodatkowe ćwiczenia zmieniają wymagania tego prostego szablonu.
Odpowiedzi na pytania
Czy każde ćwiczenie to pięć serii po pięć?
Nie. Ta wersja Gymscore używa pięć na pięć dla większości głównych ćwiczeń, a martwy ciąg ma jedną serię roboczą po pięć.
Jak naprzemiennie występują treningi?
Jeden tydzień to A-B-A; następny to B-A-B. Przy ocenie harmonogramu przechodź do kolejnego treningu w tej sekwencji.
Czym to się różni od Madcow?
Ten szablon rozwija się na podstawie wykonanych ekspozycji na ćwiczenie i wykorzystuje powtarzane serie robocze. Szablon Madcow w Gymscore organizuje cięższą i lżejszą pracę w ciągu tygodnia oraz progresuje swoje serie wiodące co tydzień.