Gymscore · Guide du programme
StrongLifts 5×5 : Un guide du modèle Gymscore
StrongLifts 5×5 utilise un ensemble compact d'exercices avec barre et une structure répétée de cinq répétitions. Dans Gymscore, les deux séances alternent sur trois sessions hebdomadaires, avec des squats présents dans les deux et des exercices de poussée et de tirage qui changent entre elles.
À qui ce modèle convient
Une personne débutante qui aime répéter quelques mouvements et veut un suivi facile à lire des séries terminées.
Quand choisir une autre option
Cinq séries de travail sur plusieurs mouvements rendent les séances plus longues que le temps dont vous disposez, ou vous voulez une sélection d'exercices plus large.
Durée du modèle
12 semaines
Le modèle enregistré dure 12 semaines avec trois séances chaque semaine. La séance A contient squat, développé couché et rowing ; la séance B contient squat, développé militaire et soulevé de terre.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le modèle enregistré dure 12 semaines avec trois séances chaque semaine. La séance A contient squat, développé couché et rowing ; la séance B contient squat, développé militaire et soulevé de terre.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre |
| Workout B | Squat arrière à la barre, Développé militaire, Soulevé de terre à la barre |
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre |
Comment suivre et progresser
La plupart des mouvements principaux utilisent cinq séries de cinq dans cette version ; le soulevé de terre utilise une seule série de travail de cinq. Cette différence compte lorsque vous examinez la complétion : n'ajoutez pas de séries supplémentaires de soulevé de terre simplement pour faire en sorte que chaque exercice paraisse identique.
La règle de progression enregistrée augmente une charge après l'exécution de son travail prescrit. Elle inclut aussi une remise à zéro après des expositions répétées infructueuses. Notez chaque tentative de manière cohérente afin qu'une série manquée soit visible avant de décider d'augmenter, de répéter ou de réduire la charge.
Erreurs courantes
Compter les échauffements comme des séries de travail
Gardez les séries d'échauffement séparées des cinq séries de travail afin que l'enregistrement de la complétion reste comparable.
Ajouter de la charge après un travail incomplet
Utilisez la règle de complétion enregistrée, plutôt que d'augmenter parce que la première série semblait facile.
Transformer chaque séance en travail accessoire supplémentaire
Établissez d'abord que la charge principale correspond à votre emploi du temps et à votre récupération. Des exercices supplémentaires modifient les exigences de ce modèle simple.
Questions répondues
Chaque exercice est-il en cinq séries de cinq ?
Non. Cette version Gymscore utilise cinq fois cinq pour la plupart des mouvements principaux et une seule série de travail de cinq pour le soulevé de terre.
Comment les séances alternent-elles ?
Une semaine est A-B-A ; la suivante est B-A-B. Suivez la prochaine séance de cette séquence lorsque vous consultez le planning.
En quoi est-ce différent de Madcow ?
Ce modèle progresse selon les expositions de mouvements terminées et utilise des séries de travail répétées. Le modèle Madcow de Gymscore organise des charges plus lourdes et plus légères sur une semaine et fait progresser ses séries principales chaque semaine.