Gymscore · Guida al programma
StrongLifts 5×5: Una guida al template Gymscore
StrongLifts 5×5 utilizza un insieme compatto di esercizi con bilanciere e una struttura ripetuta da cinque ripetizioni. In Gymscore, i due allenamenti si alternano su tre sessioni settimanali, con gli squat presenti in entrambi e gli esercizi di spinta e di tirata che cambiano tra l’uno e l’altro.
A chi è adatto questo template
Un principiante che apprezza ripetere pochi sollevamenti e desidera una registrazione facile da leggere delle serie completate.
Quando scegliere un'altra opzione
Cinque serie di lavoro su diversi esercizi rendono le sessioni più lunghe del tempo a tua disposizione, oppure desideri una selezione più ampia di esercizi.
Durata del template
12 settimane
Il template salvato dura 12 settimane con tre sessioni ogni settimana. L’allenamento A include squat, panca e rematore; l’allenamento B include squat, military press e stacco da terra.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un’adattamento mantenuto in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il template salvato dura 12 settimane con tre sessioni ogni settimana. L’allenamento A include squat, panca e rematore; l’allenamento B include squat, military press e stacco da terra.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Allenamento A | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Rematore con bilanciere |
| Workout B | Squat con bilanciere dietro, Military Press, Stacco da terra con bilanciere |
| Allenamento A | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Rematore con bilanciere |
Come monitorare i progressi
La maggior parte dei sollevamenti principali usa cinque serie da cinque in questa versione; lo stacco da terra usa una sola serie di lavoro da cinque. Questa differenza conta quando valuti il completamento: non aggiungere serie extra di stacco da terra solo per far sembrare uguali tutti gli esercizi.
La regola di progressione salvata aumenta un sollevamento dopo che il lavoro previsto è stato completato. Include anche un reset dopo esposizioni ripetutamente non riuscite. Registra ogni tentativo in modo coerente, così una serie mancata è visibile prima di decidere se aumentare, ripetere o ridurre il carico.
Errori comuni
Contare i riscaldamenti come serie di lavoro
Mantieni le serie di riscaldamento separate dalle cinque serie di lavoro, così il registro dei completamenti resta confrontabile.
Aggiungere peso dopo un lavoro incompleto
Usa la regola di completamento salvata, invece di aumentare il carico perché la prima serie è sembrata forte.
Trasformare ogni sessione in lavoro accessorio extra
Stabilisci prima che il carico principale si adatti al tuo programma e al tuo recupero. Gli esercizi aggiuntivi modificano le richieste di questo template semplice.
Domande risposte
Ogni esercizio è cinque serie da cinque?
No. Questa versione di Gymscore usa cinque per cinque per la maggior parte dei sollevamenti principali e una sola serie di lavoro da cinque per lo stacco da terra.
Come si alternano gli allenamenti?
Una settimana è A-B-A; la successiva è B-A-B. Segui il prossimo allenamento di quella sequenza quando controlli il programma.
In cosa si differenzia da Madcow?
Questo template progredisce in base alle esposizioni completate dei sollevamenti e usa serie di lavoro ripetute. Il template Madcow di Gymscore organizza il lavoro più pesante e quello più leggero nell’arco di una settimana e fa progredire le sue serie top ogni settimana.