Gymscore · Guía del programa
StrongLifts 5×5: Una guía de la plantilla de Gymscore
StrongLifts 5×5 utiliza un conjunto compacto de ejercicios con barra y una estructura repetida de cinco repeticiones. En Gymscore, los dos entrenamientos alternan a lo largo de tres sesiones semanales, con sentadillas presentes en ambos y los ejercicios de empuje y tracción cambiando entre ellos.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona principiante a la que le gusta repetir unos pocos levantamientos y quiere un registro fácil de leer de las series completadas.
Cuándo elegir otra opción
Cinco series de trabajo en varios ejercicios hacen que las sesiones duren más de lo que permite tu tiempo disponible, o quieres una selección más amplia de ejercicios.
Duración de la plantilla
12 semanas
La plantilla guardada dura 12 semanas con tres sesiones cada semana. El entrenamiento A contiene sentadilla, banca y remo; el entrenamiento B contiene sentadilla, press por encima de la cabeza y peso muerto.
Vista previa de este programa →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La plantilla guardada dura 12 semanas con tres sesiones cada semana. El entrenamiento A contiene sentadilla, banca y remo; el entrenamiento B contiene sentadilla, press por encima de la cabeza y peso muerto.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Entrenamiento A | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra |
| Entrenamiento B | Sentadilla trasera con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con barra |
| Entrenamiento A | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra |
Cómo registrar y progresar
La mayoría de los levantamientos principales usan cinco series de cinco en esta versión; el peso muerto usa una sola serie de trabajo de cinco. Esa diferencia importa cuando revisas la finalización: no añadas series extra de peso muerto solo para que todos los ejercicios parezcan iguales.
La regla de progresión guardada aumenta un levantamiento después de completar el trabajo prescrito. También incluye un reinicio tras exposiciones fallidas repetidas. Registra cada intento de forma consistente para que una serie fallida sea visible antes de decidir si aumentar, repetir o reducir la carga.
Errores comunes
Contar los calentamientos como series de trabajo
Mantén las series de calentamiento separadas de las cinco series de trabajo para que el registro de finalización siga siendo comparable.
Añadir peso después de un trabajo incompleto
Usa la regla de finalización guardada, en lugar de aumentar porque la primera serie se sintió fuerte.
Convertir cada sesión en trabajo accesorio extra
Primero establece que la carga principal encaja con tu horario y tu recuperación. Los ejercicios adicionales cambian las exigencias de esta plantilla simple.
Preguntas respondidas
¿Es cada ejercicio cinco series de cinco?
No. Esta versión de Gymscore usa cinco por cinco para la mayoría de los levantamientos principales y una serie de trabajo de cinco para el peso muerto.
¿Cómo alternan los entrenamientos?
Una semana es A-B-A; la siguiente es B-A-B. Sigue el siguiente entrenamiento de esa secuencia al revisar el programa.
¿En qué se diferencia de Madcow?
Esta plantilla progresa según las exposiciones completadas del levantamiento y usa series de trabajo repetidas. La plantilla Madcow de Gymscore organiza el trabajo más pesado y más ligero a lo largo de una semana y progresa sus series principales semanalmente.