Gymscore · Programguide
StrongLifts 5×5: En guide till Gymscore-mallen
StrongLifts 5×5 använder ett kompakt urval av skivstångsövningar och en upprepad struktur med fem repetitioner. I Gymscore växlar de två passen över tre veckosessioner, med knäböj i båda och press- och dragövningar som varierar mellan dem.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som gillar att upprepa några få lyft och vill ha ett lättläst register över genomförda set.
När du bör välja ett annat alternativ
Fem arbetsset på flera lyft gör passen längre än den tid du har tillgänglig, eller så vill du ha ett bredare urval av övningar.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade mallen löper över 12 veckor med tre pass varje vecka. Pass A innehåller knäböj, bänkpress och rodd; pass B innehåller knäböj, militärpress och marklyft.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av originalprogrammet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Den sparade mallen löper över 12 veckor med tre pass varje vecka. Pass A innehåller knäböj, bänkpress och rodd; pass B innehåller knäböj, militärpress och marklyft.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
| Träningspass B | Knäböj med skivstång, Militärpress, Marklyft med skivstång |
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
Hur du följer upp och gör framsteg
De flesta huvudlyft använder fem set om fem i den här versionen; marklyftet använder ett arbetsset om fem. Den skillnaden spelar roll när du utvärderar genomförandet: lägg inte till extra marklyftset bara för att få varje övning att se likadan ut.
Regeln för sparad progression höjer ett lyft efter att det föreskrivna arbetet har slutförts. Den innehåller också en återställning efter upprepade misslyckade försök. Logga varje försök konsekvent så att ett missat set syns innan du bestämmer om du ska öka, upprepa eller minska vikten.
Vanliga misstag
Att räkna uppvärmningsset som arbetsset
Håll uppvärmningsset separata från de fem arbetsseten så att genomföranderapporten förblir jämförbar.
Att lägga på vikt efter ofullständigt arbete
Använd den sparade regeln för genomförande, i stället för att öka för att det första setet kändes starkt.
Att göra varje pass till extra tilläggsarbete
Fastställ först att kärnvolymen passar ditt schema och din återhämtning. Ytterligare övningar förändrar kraven i denna enkla mall.
Frågor besvarade
Är varje övning fem set om fem?
Nej. Den här Gymscore-versionen använder fem gånger fem för de flesta huvudlyft och ett arbetsset om fem för marklyftet.
Hur växlar passen?
En vecka är A-B-A; nästa är B-A-B. Följ nästa pass i den ordningen när du går igenom schemat.
Hur skiljer sig detta från Madcow?
Den här mallen utvecklas utifrån genomförda lyfttillfällen och använder upprepade arbetsset. Gymscores Madcow-mall organiserar tyngre och lättare arbete över en vecka och progressionen i dess toppset sker veckovis.