Gymscore · Programmagids
StrongLifts 5×5: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
StrongLifts 5×5 gebruikt een compacte set halteroefeningen en een herhaalde structuur van vijf herhalingen. In Gymscore wisselen de twee trainingen af over drie wekelijkse sessies, waarbij squats in beide voorkomen en duw- en trekoefeningen tussen de trainingen veranderen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die graag een paar lifts herhaalt en een gemakkelijk leesbaar overzicht wil van voltooide sets.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Vijf werkssets bij meerdere lifts maken sessies langer dan de tijd waar je over beschikt, of je wilt een bredere selectie oefeningen.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen sjabloon loopt 12 weken met drie sessies per week. Training A bevat squat, bench en row; Training B bevat squat, overhead press en deadlift.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen onderschrijving door de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen sjabloon loopt 12 weken met drie sessies per week. Training A bevat squat, bench en row; Training B bevat squat, overhead press en deadlift.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Training A | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row |
| Workout B | Backsquat met halter, Schouderdrukken boven het hoofd, Deadlift met halter |
| Training A | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De meeste hoofd-oefeningen gebruiken in deze versie vijf sets van vijf; de deadlift gebruikt één werksset van vijf. Dat verschil is belangrijk wanneer je voltooiing beoordeelt: voeg geen extra deadlift-sets toe alleen om elke oefening hetzelfde te laten lijken.
De opgeslagen progressieregel verhoogt een lift nadat het voorgeschreven werk is voltooid. Er is ook een reset na herhaaldelijk mislukte pogingen. Log elke poging consequent, zodat een gemiste set zichtbaar is voordat je beslist of je het gewicht verhoogt, herhaalt of verlaagt.
Veelgemaakte fouten
Warming-ups meetellen als werkssets
Houd warming-upsets apart van de vijf werkssets, zodat het voltooiingsrecord vergelijkbaar blijft.
Gewicht toevoegen na onvolledig werk
Gebruik de opgeslagen voltooiingsregel in plaats van te verhogen omdat de eerste set sterk aanvoelde.
Elke sessie omzetten in extra accessoirewerk
Stel eerst vast dat de kernbelasting in je schema past en je herstel niet overschrijdt. Extra oefeningen veranderen de eisen van dit eenvoudige sjabloon.
Beantwoorde vragen
Is elke oefening vijf sets van vijf?
Nee. Deze Gymscore-versie gebruikt vijf maal vijf voor de meeste hoofd-oefeningen en één werksset van vijf voor de deadlift.
Hoe wisselen de trainingen elkaar af?
De ene week is A-B-A; de volgende is B-A-B. Volg de volgende training in die reeks wanneer je het schema beoordeelt.
Waarin verschilt dit van Madcow?
Dit sjabloon progressieert op basis van voltooide lift-pogingen en gebruikt herhaalde werkssets. Het Madcow-sjabloon van Gymscore verdeelt zwaarder en lichter werk over een week en laat zijn topsets wekelijks vooruitgaan.