Gymscore · Guia do programa
StrongLifts 5×5: Um guia para o template do Gymscore
O StrongLifts 5×5 usa um conjunto compacto de exercícios com barra e uma estrutura repetida de cinco repetições. No Gymscore, os dois treinos se alternam ao longo de três sessões semanais, com agachamentos aparecendo em ambos e os exercícios de empurrar e puxar mudando entre eles.
Para quem este modelo é indicado
Um iniciante que gosta de repetir alguns levantamentos e quer um registro fácil de ler das séries concluídas.
Quando escolher outra opção
Cinco séries de trabalho em vários levantamentos tornam as sessões mais longas do que o tempo disponível, ou você quer uma seleção mais ampla de exercícios.
Duração do modelo
12 semanas
O template salvo dura 12 semanas com três sessões por semana. O Treino A contém agachamento, supino e remada; o Treino B contém agachamento, desenvolvimento acima da cabeça e levantamento terra.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O template salvo dura 12 semanas com três sessões por semana. O Treino A contém agachamento, supino e remada; o Treino B contém agachamento, desenvolvimento acima da cabeça e levantamento terra.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Treino A | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra |
| Treino B | Agachamento Livre com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Barra |
| Treino A | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra |
Como acompanhar e progredir
A maioria dos levantamentos principais usa cinco séries de cinco nesta versão; o levantamento terra usa uma série de trabalho de cinco. Essa diferença importa quando você revisa a conclusão: não adicione séries extras de levantamento terra apenas para fazer todos os exercícios parecerem iguais.
A regra de progressão salva aumenta um levantamento depois que o trabalho prescrito é concluído. Ela também inclui uma redução após exposições malsucedidas repetidas. Registre cada tentativa de forma consistente para que uma série perdida fique visível antes de decidir aumentar, repetir ou reduzir a carga.
Erros comuns
Contar aquecimentos como séries de trabalho
Mantenha as séries de aquecimento separadas das cinco séries de trabalho para que o registro de conclusão permaneça comparável.
Adicionar peso após trabalho incompleto
Use a regra de conclusão salva, em vez de aumentar porque a primeira série pareceu forte.
Transformar cada sessão em trabalho acessório extra
Primeiro confirme que a carga principal cabe na sua agenda e na sua recuperação. Exercícios adicionais mudam as exigências deste template simples.
Perguntas respondidas
Todo exercício é de cinco séries de cinco?
Não. Esta versão do Gymscore usa cinco vezes cinco para a maioria dos levantamentos principais e uma série de trabalho de cinco para o levantamento terra.
Como os treinos se alternam?
Uma semana é A-B-A; na semana seguinte é B-A-B. Siga o próximo treino nessa sequência ao revisar a programação.
Como isso é diferente do Madcow?
Este template progride por exposições de levantamento concluídas e usa séries de trabalho repetidas. O template Madcow do Gymscore organiza trabalho mais pesado e mais leve ao longo da semana e progride suas séries-alvo semanalmente.