Gymscore · Guia do programa
PHUL: Um guia para o modelo Gymscore
PHUL divide a semana em sessões de upper e lower, com um dia mais pesado e um dia de maior número de repetições para cada. A adaptação da Gymscore torna a diferença visível nos nomes dos treinos, ajudando você a acompanhar séries focadas em força separadamente do restante do volume da semana.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que pode treinar quatro dias e quer exercícios compostos mais pesados e assistência com mais repetições em uma única estrutura semanal.
Quando escolher outra opção
Você prefere o mesmo treino em toda visita, ou quatro sessões completas são mais do que sua agenda consegue sustentar.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy a cada semana. A distinção de rótulo de repetições mais baixas é a finalidade da sessão, não uma permissão para ignorar o esforço dos dias de mais repetições.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy a cada semana. A distinção de rótulo de repetições mais baixas é a finalidade da sessão, não uma permissão para ignorar o esforço dos dias de mais repetições.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Força de Superior | Supino Reto, Supino Inclinado com Halteres, Remada com Barra, Puxada na Frente, Desenvolvimento acima da cabeça, Rosca Direta com Barra, Tríceps Testa |
| Força de Inferior | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra com Barra, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Hipertrofia de Superior | Supino Inclinado, Crucifixo Reto com Halteres, Remada Sentada na Polia, Remada com Halter, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Tríceps na Polia |
| Hipertrofia de Inferior | Agachamento Frontal, Passada com Barra, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Levantamento Terra Romeno, Panturrilha Sentado |
Como acompanhar e progredir
Os exercícios compostos dos dias de força progridem quando o trabalho prescrito é concluído. Os exercícios dos dias de hipertrofia usam progressão por faixa de repetições, adicionando carga depois que todas as séries atingem a meta máxima. Mantenha o rótulo do dia de cada exercício no registro para que as duas funções permaneçam distintas.
Revise também as séries finais além da primeira série antes de mudar a carga. Uma melhora aparente em um dia de força pode coexistir com volume incompleto mais adiante na semana, o que é uma informação útil ao decidir se a carga de trabalho se encaixa.
Erros comuns
Transformar os dias de hipertrofia em dias extras de força
Trocar as sessões de mais repetições por trabalho pesado de poucas repetições remove o contraste incorporado neste modelo.
Usar uma única decisão de progressão para ambos os dias
O mesmo movimento pode ter metas diferentes nos dias de força e de hipertrofia. Progrida a prescrição real.
Ignorar a duração da sessão de lower
Revise o trabalho de agachamento, hinge e assistência em conjunto ao decidir se a agenda de quatro dias se encaixa.
Perguntas respondidas
Quantos dias o PHUL exige aqui?
Quatro sessões semanais: duas de upper e duas de lower, cada uma dividida entre ênfase em força e em hipertrofia.
Como ele difere do PHAT?
Este modelo PHUL usa quatro sessões. A adaptação salva do PHAT usa cinco e inclui trabalho de velocidade rotulado separadamente.
O que é progressão dupla?
Neste modelo, significa melhorar as repetições dentro da faixa prescrita antes de aumentar a carga do exercício quando todas as séries atingirem o topo.