Gymscore · Guía del programa
PHUL: Una guía de la plantilla de Gymscore
PHUL divide la semana en sesiones de tren superior e inferior, con un día más pesado y otro con más repeticiones para cada uno. La adaptación de Gymscore hace visible la diferencia en los nombres de los entrenamientos, ayudándote a registrar por separado las series enfocadas en fuerza del resto del volumen semanal.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que puede entrenar cuatro días y quiere ejercicios compuestos más pesados y trabajo de asistencia con más repeticiones en una sola estructura semanal.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres el mismo entrenamiento en cada visita, o cuatro sesiones completas son más de lo que tu agenda puede sostener.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy y Lower Hypertrophy cada semana. La distinción de etiquetas de menos repeticiones es una finalidad de la sesión, no permiso para ignorar el esfuerzo de los días de más repeticiones.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy y Lower Hypertrophy cada semana. La distinción de etiquetas de menos repeticiones es una finalidad de la sesión, no permiso para ignorar el esfuerzo de los días de más repeticiones.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Potencia de tren superior | Press de banca, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra, Jalón al pecho, Press por encima de la cabeza, Curl con barra, Extensión de tríceps tumbado |
| Potencia de tren inferior | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto con barra, Prensa de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de talones de pie |
| Hipertrofia de tren superior | Press de banca inclinado, aperturas en banco plano con mancuernas, Remo sentado en polea, Remo con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas, Extensión de tríceps en polea |
| Hipertrofia de tren inferior | Sentadilla frontal, zancada con barra, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Peso muerto rumano, Elevación de gemelos sentado |
Cómo registrar y progresar
Los ejercicios compuestos del día de fuerza aumentan cuando se completa el trabajo prescrito. Los ejercicios del día de hipertrofia usan una progresión por rango de repeticiones, añadiendo carga después de que todas las series alcancen el objetivo superior. Mantén en el registro la etiqueta del día de cada ejercicio para que los dos roles sigan siendo distintos.
Revisa también las series posteriores además de la primera serie antes de cambiar el peso. Una mejora aparente en un día de fuerza puede coexistir con volumen pendiente más adelante en la semana, lo cual es información útil al decidir si la carga de trabajo encaja.
Errores comunes
Convertir los días de hipertrofia en días extra de fuerza
Cambiar las sesiones de más repeticiones por trabajo pesado de pocas repeticiones elimina el contraste integrado en esta plantilla.
Usar una sola decisión de progresión para ambos días
El mismo movimiento puede tener objetivos distintos en los días de fuerza y de hipertrofia. Progresa la prescripción real.
Ignorar la duración de la sesión de tren inferior
Revisa juntos el trabajo de sentadilla, bisagra y asistencia al decidir si el plan de cuatro días encaja.
Preguntas respondidas
¿Cuántos días requiere PHUL aquí?
Cuatro sesiones semanales: dos de tren superior y dos de tren inferior, cada una dividida entre énfasis de fuerza e hipertrofia.
¿En qué se diferencia de PHAT?
Esta plantilla PHUL usa cuatro sesiones. La adaptación guardada de PHAT usa cinco e incluye trabajo de velocidad etiquetado por separado.
¿Qué es la progresión doble?
En esta plantilla significa mejorar las repeticiones dentro del rango prescrito antes de aumentar la carga del ejercicio una vez que todas las series alcancen el tope.