Gymscore · Programmagids
PHUL: Een gids voor de Gymscore-template
PHUL verdeelt de week in upper- en lower-sessies, met voor elk een zwaardere dag en een dag met hogere herhalingen. De aanpassing van Gymscore maakt het verschil zichtbaar in de workoutnamen, zodat je krachtgerichte sets apart van de rest van het weekvolume kunt volgen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die vier dagen kan trainen en zwaardere compoundoefeningen en hulpwerk met hogere herhalingen in één wekelijkse structuur wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je verkiest bij elk bezoek dezelfde workout, of vier volledige sessies zijn meer dan je planning aankan.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-wekenplan gebruikt elke week Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy en Lower Hypertrophy. Het verschil in lichtere herhalingslabels is een sessiedoel, geen toestemming om de inspanning van de dagen met hogere herhalingen te negeren.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen 12-wekenplan gebruikt elke week Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy en Lower Hypertrophy. Het verschil in lichtere herhalingslabels is een sessiedoel, geen toestemming om de inspanning van de dagen met hogere herhalingen te negeren.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Bovenlichaam kracht | Bench Press, Schuin bankdrukken met dumbbells, Barbell Row, Lat Pulldown, Schouderdrukken boven het hoofd, Bicepscurl met halter, Skull Crusher |
| Onderlichaam kracht | Backsquat met halter, Deadlift met halter, Leg Press, Liggende legcurl, Staand kuitheffen |
| Bovenlichaam hypertrofie | Incline bench press, Vlakke dumbbell fly, Zittend roeien aan kabel, Roeien met dumbbell, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl op schuine bank, Triceps strekken aan kabel |
| Onderlichaam hypertrofie | Front squat, Barbell lunge, Leg extension, Liggende legcurl, Roemeense deadlift, Seated calf raise |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Compoundoefeningen op powerdagen worden verzwaard wanneer het voorgeschreven werk is voltooid. Oefeningen op hypertrofiedagen gebruiken progressie binnen het herhalingsbereik en krijgen extra gewicht zodra alle sets de bovengrens bereiken. Houd het daglabel van elke oefening in het logboek zodat de twee rollen duidelijk gescheiden blijven.
Bekijk naast de eerste set ook de latere sets voordat je het gewicht aanpast. Een ogenschijnlijke verbetering op een powerdag kan samengaan met onvolledige volumeprikkels later in de week, wat nuttige informatie is bij het bepalen of de trainingsbelasting past.
Veelgemaakte fouten
Hypertrofiedagen omzetten in extra powerdagen
Door de sessies met hogere herhalingen om te zetten naar zwaar werk met lage herhalingen verdwijnt het contrast dat in deze template is ingebouwd.
Voor beide dagen één voortgangsbeslissing gebruiken
Dezelfde beweging kan op power- en hypertrofiedagen andere doelen hebben. Volg de daadwerkelijke voorgeschreven uitvoering.
De lengte van de lower-body-sessie negeren
Bekijk squat-, hinge- en hulpwerk samen wanneer je bepaalt of het vierdaagse schema past.
Beantwoorde vragen
Hoeveel dagen vereist PHUL hier?
Vier wekelijkse sessies: twee upper en twee lower, elk opgesplitst in een power- en hypertrofieaccent.
Waarin verschilt het van PHAT?
Deze PHUL-template gebruikt vier sessies. De opgeslagen PHAT-aanpassing gebruikt er vijf en bevat apart gelabeld snelheidswerk.
Wat is dubbele progressie?
In deze template betekent dit dat je de herhalingen binnen het voorgeschreven bereik verbetert voordat je het gewicht van de oefening verhoogt zodra alle sets de bovengrens bereiken.