Gymscore · Guida al programma
PHUL: una guida al template Gymscore
PHUL divide la settimana in sessioni upper e lower, con una giornata più pesante e una a più ripetizioni per ciascuna. L'adattamento di Gymscore rende visibile la differenza nei nomi degli allenamenti, aiutandoti a tenere separati i set orientati alla forza dal volume del resto della settimana.
A chi è adatto questo template
Un atleta che può allenarsi quattro giorni e desidera esercizi multiarticolari più pesanti e lavoro accessorio a più ripetizioni in un'unica struttura settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci lo stesso allenamento a ogni visita, oppure quattro sessioni complete sono più di quanto il tuo programma possa sostenere.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane usa ogni settimana Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy. La distinzione dell'etichetta a meno ripetizioni è lo scopo della sessione, non un permesso per ignorare l'impegno delle giornate a più ripetizioni.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato di 12 settimane usa ogni settimana Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy. La distinzione dell'etichetta a meno ripetizioni è lo scopo della sessione, non un permesso per ignorare l'impegno delle giornate a più ripetizioni.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Parte superiore — forza | Panca piana, Panca inclinata con manubri, Rematore con bilanciere, Lat Machine, Military Press, Curl con bilanciere, French Press |
| Parte inferiore — forza | Squat con bilanciere dietro, Stacco da terra con bilanciere, Leg Press, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Ipertrofia parte superiore | Panca inclinata, Aperture su panca piana con manubri, Rematore al cavo da seduto, Rematore con manubrio, Alzate laterali con manubri, Curl con manubri su panca inclinata, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Ipertrofia parte inferiore | Squat frontale, Affondo con bilanciere, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Stacco rumeno, Calf raise da seduto |
Come monitorare i progressi
Gli esercizi multiarticolari delle giornate di forza aumentano quando il lavoro prescritto è completato. Gli esercizi delle giornate di ipertrofia usano una progressione del range di ripetizioni, aggiungendo carico dopo che tutti i set raggiungono il target superiore. Mantieni nel log l'etichetta del giorno di ciascun esercizio, così i due ruoli restano distinti.
Rivedi anche i set successivi oltre al primo set prima di cambiare il peso. Un miglioramento apparente in una giornata di forza può coesistere con volume non completato più avanti nella settimana, e questa è un'informazione utile quando decidi se il carico di lavoro è adatto.
Errori comuni
Trasformare le giornate di ipertrofia in ulteriori giornate di forza
Cambiare le sessioni a più ripetizioni in lavoro pesante a basse ripetizioni elimina il contrasto previsto in questo template.
Usare un'unica decisione di progressione per entrambe le giornate
Lo stesso movimento può avere obiettivi diversi nelle giornate di forza e di ipertrofia. Fai progredire la prescrizione effettiva.
Ignorare la durata della sessione lower-body
Rivedi insieme il lavoro di squat, hinge e accessori quando decidi se il programma di quattro giorni è adatto.
Domande risposte
Quanti giorni richiede qui il PHUL?
Quattro sessioni settimanali: due upper e due lower, ciascuna divisa in enfasi di forza e di ipertrofia.
In cosa differisce dal PHAT?
Questo template PHUL usa quattro sessioni. L'adattamento PHAT salvato ne usa cinque e include lavoro di speed etichettato separatamente.
Che cos'è la doppia progressione?
In questo template significa migliorare le ripetizioni all'interno del range prescritto prima di aumentare il carico dell'esercizio una volta che tutti i set raggiungono il limite superiore.