Gymscore · Programguide
PHUL: En guide till Gymscore-mallen
PHUL delar upp veckan i över- och underkroppspass, med en tyngre dag och en dag med högre reps för varje. Gymscores anpassning gör skillnaden synlig i träningsnamnen, vilket hjälper dig att följa styrkeinriktade set separat från resten av veckans volym.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som kan träna fyra dagar och vill ha tyngre basövningar och stödövningar med högre reps i en och samma veckostruktur.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar samma pass varje gång, eller så är fyra hela pass mer än ditt schema klarar av.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsplanen använder Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy och Lower Hypertrophy varje vecka. Skillnaden i lättare rep-etiketter är ett syfte med passet, inte en tillåtelse att ignorera ansträngningen på dagarna med högre reps.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående, underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Programschema
Den sparade 12-veckorsplanen använder Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy och Lower Hypertrophy varje vecka. Skillnaden i lättare rep-etiketter är ett syfte med passet, inte en tillåtelse att ignorera ansträngningen på dagarna med högre reps.
| Program | Övning |
|---|---|
| Överkroppsstyrka | Bänkpress, Incline bänkpress med hantlar, Skivstångsrodd, Latsdrag, Militärpress, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher |
| Underkroppsstyrka | Knäböj med skivstång, Marklyft med skivstång, Benpress, Liggande lårcurl, Vadpress stående |
| Överkroppshypertrofi | Lutande bänkpress, Hantel flyes på plan bänk, Sittande rodd i kabel, Hantelrodd, Sidolyft med hantlar, Lutande hantelcurl, Triceps pushdown i kabel |
| Underkroppshypertrofi | Frontböj, Utfallssteg med skivstång, Bensträck, Liggande lårcurl, Rumänska marklyft, Sittande vadpress |
Hur du följer upp och gör framsteg
Övningar på power-dagar ökar när deras föreskrivna arbete är slutfört. Övningar på hypertrofidagar använder progression inom ett repetitionsintervall, där belastningen läggs till efter att alla set når det övre målet. Behåll varje övnings dagsetikett i loggen så att de två rollerna förblir tydliga.
Utvärdera även de senare seten, inte bara det första setet, innan du ändrar vikten. En skenbar förbättring på en power-dag kan samexistera med ofullständig volym senare i veckan, vilket är värdefull information när du avgör om arbetsmängden passar.
Vanliga misstag
Göra hypertrofidagar till extra power-dagar
Att göra passen med högre reps till tunga låg-reps-pass tar bort kontrasten som byggts in i den här mallen.
Använda ett enda progressionsbeslut för båda dagarna
Samma rörelse kan ha olika mål på power- och hypertrofidagar. Progressa enligt det faktiska upplägget.
Ignorera längden på underkroppspasset
Gå igenom knäböj, höftdominanta lyft och assistansarbete tillsammans när du avgör om fyradagarsupplägget passar.
Frågor besvarade
Hur många dagar kräver PHUL här?
Fyra veckopass: två för överkropp och två för underkropp, där varje pass delas in i power- och hypertrofi-fokus.
Hur skiljer det sig från PHAT?
Den här PHUL-mallen använder fyra pass. Den sparade PHAT-anpassningen använder fem och innehåller separat märkta snabbhetsövningar.
Vad är dubbel progression?
I den här mallen betyder det att man förbättrar reps inom det föreskrivna intervallet innan man ökar övningens belastning när alla set når toppen.