Gymscore · Przewodnik po programie
PHUL: Przewodnik po szablonie Gymscore
PHUL dzieli tydzień na sesje górne i dolne, z cięższym dniem oraz dniem z większą liczbą powtórzeń dla każdej z nich. Adaptacja Gymscore uwidacznia tę różnicę w nazwach treningów, pomagając osobno śledzić serie nastawione na siłę od reszty tygodniowej objętości.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która może ćwiczyć cztery dni i chce połączyć cięższe ćwiczenia złożone oraz pomocnicze o wyższej liczbie powtórzeń w jednym tygodniowym układzie.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz ten sam trening przy każdej wizycie albo cztery pełne sesje to więcej, niż pozwala twój harmonogram.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany 12-tygodniowy plan wykorzystuje co tydzień Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy i Lower Hypertrophy. To rozróżnienie lżejszej etykiety powtórzeń jest przeznaczeniem sesji, a nie przyzwoleniem na ignorowanie wysiłku w dniach z większą liczbą powtórzeń.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany 12-tygodniowy plan wykorzystuje co tydzień Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy i Lower Hypertrophy. To rozróżnienie lżejszej etykiety powtórzeń jest przeznaczeniem sesji, a nie przyzwoleniem na ignorowanie wysiłku w dniach z większą liczbą powtórzeń.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Górna część ciała — siła | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Wiosłowanie sztangą, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Wyciskanie nad głowę, Uginanie ramion ze sztangą, French press |
| Dolna część ciała — siła | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg ze sztangą, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Górna część ciała — hipertrofia | Wyciskanie na ławce skośnej, Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Wiosłowanie hantlem, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dolna część ciała — hipertrofia | Przysiad przedni, Wykrok ze sztangą, Prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg leżąc, Martwy ciąg rumuński, Wspięcia na palce siedząc |
Jak śledzić postępy i progresować
Ćwiczenia złożone w dni siłowe rosną, gdy zostanie wykonana przypisana im praca. Ćwiczenia w dni hipertroficzne korzystają z progresji w zakresie powtórzeń, dodając obciążenie po osiągnięciu przez wszystkie serie górnego celu. Zachowuj etykietę dnia przy każdym ćwiczeniu w dzienniku, aby obie role pozostały wyraźnie odrębne.
Przed zmianą ciężaru przejrzyj także późniejsze serie, nie tylko pierwszą. Pozorna poprawa w dniu siłowym może współistnieć z niedokończoną objętością później w tygodniu, a to cenna informacja przy ocenie, czy obciążenie pracy pasuje.
Najczęstsze błędy
Zamienianie dni hipertroficznych w dodatkowe dni siłowe
Przekształcenie sesji z większą liczbą powtórzeń w ciężką pracę na małą liczbę powtórzeń usuwa kontrast wbudowany w ten szablon.
Stosowanie jednej decyzji o progresji dla obu dni
Ten sam ruch może mieć różne cele w dni siłowe i hipertroficzne. Progresuj zgodnie z rzeczywistym założeniem.
Ignorowanie długości sesji dolnej części ciała
Rozważ razem przysiad, ruch zawiasowy i pracę pomocniczą, gdy decydujesz, czy czterodniowy plan pasuje.
Odpowiedzi na pytania
Ile dni wymaga tutaj PHUL?
Cztery tygodniowe sesje: dwie górne i dwie dolne, każda podzielona na akcent siłowy i hipertroficzny.
Czym różni się od PHAT?
Ten szablon PHUL wykorzystuje cztery sesje. Zapisana adaptacja PHAT używa pięciu i zawiera osobno oznaczoną pracę szybkościową.
Czym jest podwójna progresja?
W tym szablonie oznacza to poprawianie liczby powtórzeń w ramach przepisanego zakresu, zanim zwiększysz obciążenie ćwiczenia po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach.