Gymscore · Guide du programme
PHUL : un guide du modèle Gymscore
PHUL divise la semaine en séances haut du corps et bas du corps, avec pour chacune une journée plus lourde et une journée à plus hautes répétitions. L'adaptation de Gymscore rend la différence visible dans les noms des séances, ce qui vous aide à suivre séparément les séries axées sur la force du reste du volume de la semaine.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant capable de s'entraîner quatre jours et qui veut des mouvements polyarticulaires plus lourds et des exercices d'assistance à plus hautes répétitions dans une seule structure hebdomadaire.
Quand choisir une autre option
Vous préférez le même entraînement à chaque visite, ou quatre séances complètes dépassent ce que votre emploi du temps peut supporter.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré sur 12 semaines utilise chaque semaine Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy et Lower Hypertrophy. La distinction de libellé à répétitions plus faibles est la finalité de la séance, pas une autorisation d'ignorer l'effort des journées à plus hautes répétitions.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré sur 12 semaines utilise chaque semaine Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy et Lower Hypertrophy. La distinction de libellé à répétitions plus faibles est la finalité de la séance, pas une autorisation d'ignorer l'effort des journées à plus hautes répétitions.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Puissance du haut | Développé couché, Développé incliné avec haltères, Rowing barre, Tirage vertical, Développé militaire, Curl barre, Barre au front |
| Puissance du bas | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre à la barre, Presse à jambes, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Hypertrophie du haut | Développé incliné, Écarté couché avec haltères, Rowing assis à la poulie, Rowing haltère, Élévations latérales avec haltères, Curl incliné avec haltères, Extension triceps à la poulie |
| Hypertrophie du bas | Squat avant, Fente avec barre, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Soulevé de terre roumain, Mollets assis |
Comment suivre et progresser
Les mouvements polyarticulaires des journées force progressent lorsque le travail prescrit est effectué. Les exercices des journées hypertrophie utilisent une progression par plage de répétitions, en ajoutant de la charge après que toutes les séries atteignent la cible haute. Conservez le libellé de la journée de chaque exercice dans le journal afin que les deux rôles restent distincts.
Examinez aussi bien les séries tardives que la première série avant de modifier la charge. Une amélioration apparente lors d'une journée force peut coexister avec un volume inachevé plus tard dans la semaine, ce qui est une information utile lorsque vous décidez si la charge de travail convient.
Erreurs courantes
Transformer les journées hypertrophie en journées force supplémentaires
Convertir les séances à plus hautes répétitions en travail lourd à faibles répétitions supprime le contraste intégré à ce modèle.
Utiliser une seule décision de progression pour les deux journées
Le même mouvement peut avoir des objectifs différents les journées force et hypertrophie. Faites progresser la prescription réelle.
Ignorer la durée de la séance bas du corps
Examinez ensemble le squat, le hip hinge et le travail d'assistance lorsque vous décidez si le programme de quatre jours convient.
Questions répondues
Combien de jours PHUL exige-t-il ici ?
Quatre séances hebdomadaires : deux haut du corps et deux bas du corps, chacune divisée entre une emphase force et une emphase hypertrophie.
En quoi cela diffère-t-il de PHAT ?
Ce modèle PHUL utilise quatre séances. L'adaptation PHAT enregistrée en utilise cinq et comprend un travail de vitesse libellé séparément.
Qu'est-ce que la double progression ?
Dans ce modèle, cela signifie améliorer les répétitions dans la plage prescrite avant d'augmenter la charge de l'exercice une fois que toutes les séries atteignent le haut de la cible.