Gymscore · Guia do programa
PHAT: Um guia para o template Gymscore
O PHAT combina sessões de força mais pesadas com dias de hipertrofia de mais repetições. A adaptação do Gymscore também separa o trabalho de velocidade, tornando-o um programa em que a finalidade de uma série importa tanto quanto sua carga.
Para quem este modelo é indicado
Um frequentador de academia experiente, que consegue cumprir cinco sessões e quer trabalho distinto de força, velocidade e hipertrofia.
Quando escolher outra opção
Você ainda está construindo uma rotina básica consistente, ou não consegue reservar tempo para os vários blocos de exercícios de cada semana.
Duração do modelo
12 semanas
Cinco sessões por semana ao longo de 12 semanas: força de membros superiores, força de membros inferiores, hipertrofia de costas/ombros, hipertrofia de peito/braços e hipertrofia de membros inferiores.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar exatamente dessa versão.
Cronograma do programa
Cinco sessões por semana ao longo de 12 semanas: força de membros superiores, força de membros inferiores, hipertrofia de costas/ombros, hipertrofia de peito/braços e hipertrofia de membros inferiores.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Superior do Corpo em Força | Supino Reto, Barra Fixa com Peso, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Remada com Barra, Crucifixo Reto com Halteres, Rosca com Barra EZ, Tríceps Testa |
| Inferior do Corpo em Força | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra com Barra, Leg Press, Levantamento Terra com Pernas Rígidas, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Hipertrofia de Costas e Ombros | Remada com Barra (Rápida), Puxada na Frente, Remada Sentada na Polia, Encolhimento com Halteres, Elevação Lateral com Halteres, Face Pull, Crucifixo Inverso |
| Hipertrofia de Peito e Braços | Supino (Velocidade), Supino Inclinado com Halteres, Crucifixo no Cabo, Paralelas, Rosca Scott, Rosca Concentrada, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça, Tríceps na Polia |
| Hipertrofia de Inferiores | Agachamento Livre com Barra (Rápido), Hack Squat ou Leg Press, Extensão de Pernas, Levantamento Terra Romeno, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha Sentado |
Como acompanhar e progredir
As regras salvas conectam as cargas do trabalho de velocidade ao peso de trabalho correspondente do dia de força. Registre qual resultado do dia de força serviu de referência para que as séries de velocidade não sejam tratadas por engano como outro esforço máximo.
Os exercícios de hipertrofia usam suas próprias faixas de repetição. Acompanhe essas séries separadamente dos exercícios compostos pesados e compare o mesmo tipo de sessão ao longo das semanas; uma série de força mais pesada não justifica automaticamente aumentar todos os acessórios.
Erros comuns
Transformar séries de velocidade em tentativas lentas no limite
Mantenha clara a função da série. Mais peso por si só não mostra que a meta do trabalho de velocidade foi atingida.
Ignorar o volume acumulado das sessões
Dois dias de força mais três dias de hipertrofia criam um compromisso semanal considerável. Acompanhe a conclusão ao longo de toda a semana.
Registrar apenas o levantamento principal
Os blocos de velocidade e assistência fazem parte da carga de trabalho salva e precisam de seus próprios registros de séries concluídas.
Perguntas respondidas
PHAT é o mesmo que PHUL?
Não. Esta adaptação PHAT tem cinco sessões e trabalho de velocidade explícito, enquanto o plano PHUL salvo tem quatro sessões de força/hipertrofia.
O que devo usar para comparar as sessões de velocidade?
Registre o exercício, o peso de trabalho, as séries prescritas e a referência do dia de força usada. Compare tipos de sessão correspondentes.
Onde posso encontrar a versão do criador?
A página de recursos de BioLayne oferece acesso ao material original do PHAT. O cronograma salvo do Gymscore deve ser tratado como uma adaptação.