Gymscore · Programguide
PHAT: En guide till Gymscore-mallen
PHAT lägger tyngre styrkepass sida vid sida med hypertrofidagar med högre repetitionsantal. Gymscores anpassning märker också fartarbete separat, vilket gör det till ett program där syftet med ett set betyder lika mycket som vikten.
Vem den här mallen passar för
En erfaren gymbesökare som kan hantera fem pass och vill ha tydligt avgränsat styrke-, fart- och hypertrofiarbete.
När du bör välja ett annat alternativ
Du håller fortfarande på att bygga upp en konsekvent grundrutin, eller så kan du inte avsätta tid för de flera övningsblocken under varje vecka.
Mallens längd
12 veckor
Fem pass per vecka sträcker sig över 12 veckor: överkropp styrka, underkropp styrka, rygg/axlar hypertrofi, bröst/armar hypertrofi och underkropp hypertrofi.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Programschema
Fem pass per vecka sträcker sig över 12 veckor: överkropp styrka, underkropp styrka, rygg/axlar hypertrofi, bröst/armar hypertrofi och underkropp hypertrofi.
| Program | Övning |
|---|---|
| Överkroppsstyrka | Bänkpress, Viktade chins, Axelpress med hantlar, Skivstångsrodd, Hantel flyes på plan bänk, EZ-stångscurl, Skull Crusher |
| Underkroppsstyrka | Knäböj med skivstång, Marklyft med skivstång, Benpress, Marklyft med stela ben, Liggande lårcurl, Vadpress stående |
| Rygg- & axelhypertrofi | Skivstångsrodd (speed), Latsdrag, Sittande rodd i kabel, Hantelshrugs, Sidolyft med hantlar, Face pull, Omvända flyes |
| Bröst- & armhypertrofi | Bänkpress (snabb), Incline bänkpress med hantlar, Kabel-flyes, Dips, Preachercurl, Koncentrationscurl, Tricepspress över huvudet, Triceps pushdown i kabel |
| Underkroppshypertrofi | Skivstångsback squat (speed), Hack squat eller benpress, Bensträck, Rumänska marklyft, Liggande lårcurl, Sittande vadpress |
Hur du följer upp och gör framsteg
De sparade reglerna kopplar belastningen i fartarbete till motsvarande arbetsvikt på styrkedagen. Registrera vilket resultat från styrkedagen som gav den referensen så att fartset inte av misstag behandlas som ännu en maximal ansträngning.
Hypertrofövningar använder sina egna repetitionsintervall. Följ de seten separat från tunga basövningar och jämför samma pass-typ över veckor; ett tyngre styrkeset motiverar inte automatiskt att varje assisterande övning höjs.
Vanliga misstag
Att göra fartset till långsamma maxförsök
Håll setets roll tydlig. Mer vikt ensam visar inte att målet för fartarbetet uppnåddes.
Att förbise den ackumulerade träningsvolymen
Två styrkedagar plus tre hypertrofidagar innebär ett betydande veckoförpliktelse. Följ genomförandet över hela veckan.
Att bara logga huvudlyftet
Fart- och assisterande block ingår i den sparade träningsvolymen och behöver sina egna registreringar för genomförda set.
Frågor besvarade
Är PHAT samma som PHUL?
Nej. Den här PHAT-anpassningen har fem pass och uttryckligt fartarbete, medan det sparade PHUL-upplägget har fyra styrke-/hypertrofipass.
Vad ska jag använda för att jämföra fartpass?
Registrera övningen, arbetsvikten, föreskrivna set och referensen från styrkedagen som användes. Jämför matchande pass-typer.
Var kan jag hitta skaparens version?
BioLaynes resurssida ger tillgång till det ursprungliga PHAT-materialet. Gymscores sparade schema ska betraktas som en anpassning.