Gymscore · Przewodnik po programie
PHAT: Przewodnik po szablonie Gymscore
PHAT stawia cięższe sesje siłowe obok dni hipertrofii z większą liczbą powtórzeń. Adaptacja w Gymscore oznacza też pracę szybkościową osobno, dzięki czemu jest to program, w którym cel serii ma tak samo duże znaczenie jak jej ciężar.
Dla kogo jest ten szablon
Doświadczona osoba trenująca na siłowni, która może realizować pięć sesji i chce oddzielnej pracy nad siłą, szybkością i hipertrofią.
Kiedy wybrać inną opcję
Nadal budujesz regularny podstawowy plan albo nie możesz wygospodarować czasu na wiele bloków ćwiczeń w każdym tygodniu.
Długość szablonu
12 tygodnie
Pięć sesji w tygodniu przez 12 tygodni: góra ciała siła, dół ciała siła, hipertrofia pleców/barków, hipertrofia klatki/piersi i ramion oraz hipertrofia dolnej części ciała.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Pięć sesji w tygodniu przez 12 tygodni: góra ciała siła, dół ciała siła, hipertrofia pleców/barków, hipertrofia klatki/piersi i ramion oraz hipertrofia dolnej części ciała.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Górna część ciała — siła | Wyciskanie sztangi na ławce, Podciąganie z obciążeniem, Wyciskanie hantli nad głowę, Wiosłowanie sztangą, Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce, Uginanie ramion ze sztangą EZ, French press |
| Dolna część ciała — siła | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg ze sztangą, Suwnica do nóg, Martwy ciąg na prostych nogach, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Plecy i barki — hipertrofia | Wiosłowanie sztangą (szybkość), Ściąganie drążka wyciągu górnego, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Szrugsy z hantlami, Unoszenie hantli bokiem, Face pull, Odwrotne rozpiętki |
| Klatka piersiowa i ramiona — hipertrofia | Wyciskanie na ławce (tempo), Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Rozpiętki na wyciągu, Dip, Uginanie ramion na modlitewniku, Uginanie ramion w podporze, Prostowanie ramienia nad głową na triceps, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dolna część ciała — hipertrofia | Przysiad ze sztangą na plecach (szybkość), Hack przysiad lub wyciskanie nogami, Prostowanie nóg na maszynie, Martwy ciąg rumuński, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce siedząc |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisane zasady łączą obciążenia pracy szybkościowej z odpowiednim ciężarem roboczym z dnia siłowego. Zapisz, który wynik z dnia siłowego posłużył jako to odniesienie, aby serie szybkościowe nie zostały przypadkowo potraktowane jak kolejny maksymalny wysiłek.
Ćwiczenia hipertroficzne używają własnych zakresów powtórzeń. Rejestruj te serie oddzielnie od ciężkich ćwiczeń złożonych i porównuj ten sam typ sesji między tygodniami; cięższa seria siłowa nie oznacza automatycznie, że należy zwiększyć każde ćwiczenie pomocnicze.
Najczęstsze błędy
Zamiana serii szybkościowych w powolne próby graniczne
Jasno określ rolę serii. Sam większy ciężar nie pokazuje, że cel pracy szybkościowej został osiągnięty.
Pomijanie skumulowanej objętości sesji
Dwa dni siłowe plus trzy dni hipertrofii to znaczne tygodniowe zobowiązanie. Śledź ukończenie pracy w skali całego tygodnia.
Zapisywanie tylko głównego boju
Bloki szybkościowe i pomocnicze są częścią zapisanej pracy i potrzebują własnych rekordów ukończonych serii.
Odpowiedzi na pytania
Czy PHAT to to samo co PHUL?
Nie. Ta adaptacja PHAT ma pięć sesji i wyraźnie wydzieloną pracę szybkościową, podczas gdy zapisany plan PHUL ma cztery sesje siłowo-hipertroficzne.
Czego powinienem używać do porównywania sesji szybkościowych?
Zapisz ćwiczenie, ciężar roboczy, zaliczone serie oraz użyte odniesienie z dnia siłowego. Porównuj sesje tego samego typu.
Gdzie mogę znaleźć wersję twórcy?
Strona zasobów BioLayne daje dostęp do oryginalnych materiałów PHAT. Zapisany harmonogram Gymscore należy traktować jako adaptację.