Gymscore · Guide du programme
PHAT : un guide du modèle Gymscore
PHAT associe des séances de force plus lourdes à des journées d'hypertrophie avec davantage de répétitions. L'adaptation Gymscore distingue aussi le travail de vitesse séparément, ce qui en fait un programme où l'objectif d'une série compte autant que son poids.
À qui ce modèle convient
Une personne expérimentée en salle de sport, capable de gérer cinq séances et souhaitant des blocs distincts de force, de vitesse et d'hypertrophie.
Quand choisir une autre option
Vous construisez encore une routine de base régulière, ou vous ne pouvez pas dégager de temps pour les multiples blocs d'exercices de chaque semaine.
Durée du modèle
12 semaines
Cinq séances par semaine sur 12 semaines : force haut du corps, force bas du corps, hypertrophie dos/épaules, hypertrophie poitrine/bras et hypertrophie bas du corps.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Cinq séances par semaine sur 12 semaines : force haut du corps, force bas du corps, hypertrophie dos/épaules, hypertrophie poitrine/bras et hypertrophie bas du corps.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Puissance du haut du corps | Développé couché, Tractions lestées, Développé épaules avec haltères, Rowing barre, Écarté couché avec haltères, Curl à la barre EZ, Barre au front |
| Puissance du bas du corps | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre à la barre, Presse à jambes, Soulevé de terre jambes tendues, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Hypertrophie du dos et des épaules | Rowing à la barre (rapide), Tirage vertical, Rowing assis à la poulie, Haussement d'épaules avec haltères, Élévations latérales avec haltères, Face pull, Écarté inversé |
| Hypertrophie des pectoraux et des bras | Développé couché (vitesse), Développé incliné avec haltères, Écarté à la poulie, Dips, Curl au pupitre, Curl concentration, Extension des triceps au-dessus de la tête, Extension triceps à la poulie |
| Hypertrophie du bas du corps | Squat arrière à la barre (rapide), Hack squat ou presse à cuisses, Extension des jambes, Soulevé de terre roumain, Curl des jambes allongé, Mollets assis |
Comment suivre et progresser
Les règles enregistrées relient les charges de travail de vitesse au poids de travail correspondant du jour de force. Notez quel résultat du jour de force a fourni cette référence afin que les séries de vitesse ne soient pas accidentellement traitées comme un autre effort maximal.
Les exercices d'hypertrophie utilisent leurs propres plages de répétitions. Suivez ces séries séparément des mouvements polyarticulaires lourds et comparez le même type de séance d'une semaine à l'autre ; une série de force plus lourde ne justifie pas automatiquement d'augmenter chaque exercice d'assistance.
Erreurs courantes
Transformer les séries de vitesse en tentatives lentes à la limite
Gardez le rôle de la série bien clair. Plus de poids, à lui seul, ne montre pas qu'un objectif de travail de vitesse a été atteint.
Négliger le volume de séance accumulé
Deux jours de force plus trois jours d'hypertrophie représentent un engagement hebdomadaire important. Suivez les séances complétées sur l'ensemble de la semaine.
Ne consigner que le mouvement principal
Les blocs de vitesse et d'assistance font partie de la charge de travail enregistrée et nécessitent leurs propres relevés de séries terminées.
Questions répondues
Le PHAT est-il la même chose que le PHUL ?
Non. Cette adaptation PHAT comprend cinq séances et un travail de vitesse explicite, tandis que le plan PHUL enregistré comporte quatre séances de force/hypertrophie.
Que dois-je utiliser pour comparer les séances de vitesse ?
Enregistrez l'exercice, le poids de travail, le nombre de séries prescrit et la référence du jour de force utilisée. Comparez les types de séances correspondants.
Où puis-je trouver la version du créateur ?
La page de ressources de BioLayne donne accès au matériel PHAT original. Le programme enregistré de Gymscore doit être considéré comme une adaptation.