Gymscore · Programmagids
PHAT: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
PHAT plaatst zwaardere powersessies naast hypertrofiedagen met hogere herhalingen. De Gymscore-aanpassing labelt speed work ook apart, waardoor dit een programma is waarin het doel van een set net zo belangrijk is als het gewicht.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren sportschoolganger die vijf sessies aankan en op zoek is naar apart power-, speed- en hypertrofiewerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je bent nog bezig met het opbouwen van een consistente basisroutine, of je kunt in een week geen tijd vrijmaken voor de meerdere oefenblokken.
Lengte van sjabloon
12 weken
Vijf sessies per week lopen over 12 weken: upper power, lower power, hypertrofie voor rug/schouders, hypertrofie voor borst/armen en hypertrofie voor het onderlichaam.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Vijf sessies per week lopen over 12 weken: upper power, lower power, hypertrofie voor rug/schouders, hypertrofie voor borst/armen en hypertrofie voor het onderlichaam.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Bovenlichaam kracht | Bench Press, Optrekken met extra gewicht, Schouderdrukken met dumbbells, Barbell Row, Vlakke dumbbell fly, EZ-bar curl, Skull Crusher |
| Onderlichaam kracht | Backsquat met halter, Deadlift met halter, Leg Press, Stiff-legged deadlift, Liggende legcurl, Staand kuitheffen |
| Rug & schouders hypertrofie | Barbell row (snel), Lat Pulldown, Zittend roeien aan kabel, Dumbbell shrug, Zijwaarts heffen met dumbbells, Face Pull, Reverse fly |
| Borst & armen hypertrofie | Bench Press (Snelheid), Schuin bankdrukken met dumbbells, Cable Fly, Dip, Preacher curl, Concentration curl, Triceps strekken boven het hoofd, Triceps strekken aan kabel |
| Onderlichaam hypertrofie | Barbell back squat (snel), Hack squat of leg press, Leg extension, Roemeense deadlift, Liggende legcurl, Seated calf raise |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen regels koppelen de belasting van speed work aan het bijbehorende werkgewicht van de powerdag. Noteer welk resultaat van de powerdag als referentie diende, zodat speed sets niet per ongeluk als een andere maximale inspanning worden behandeld.
Hypertrofie-oefeningen gebruiken hun eigen herhalingsbereiken. Volg die sets los van zware compounds en vergelijk hetzelfde sessietype over de weken; een zwaardere powerset rechtvaardigt niet automatisch een verhoging van elke accessoire.
Veelgemaakte fouten
Speed sets omzetten in langzame grenspogingen
Houd de rol van de set duidelijk. Meer gewicht alleen laat niet zien dat een doel voor speed work is gehaald.
De geaccumuleerde sessieomvang over het hoofd zien
Twee powerdagen plus drie hypertrofiedagen vormen een aanzienlijke wekelijkse verplichting. Volg de voltooiing over de hele week.
Alleen de hoofd-oefening loggen
De speed- en assistentieblokken maken deel uit van de opgeslagen belasting en hebben hun eigen records voor voltooide sets nodig.
Beantwoorde vragen
Is PHAT hetzelfde als PHUL?
Nee. Deze PHAT-aanpassing heeft vijf sessies en expliciet speed work, terwijl het opgeslagen PHUL-plan vier power/hypertrofiesessies heeft.
Wat moet ik gebruiken om speedsessies te vergelijken?
Noteer de oefening, het werkgewicht, de voorgeschreven sets en de gebruikte powerdagreferentie. Vergelijk overeenkomende sessietypen.
Waar kan ik de versie van de maker vinden?
De bronnenpagina van BioLayne biedt toegang tot het originele PHAT-materiaal. Het opgeslagen schema van Gymscore moet worden behandeld als een aanpassing.