Gymscore · Guida al programma
PHAT: Una guida al modello Gymscore
PHAT affianca sessioni di potenza più pesanti a giorni di ipertrofia con ripetizioni più alte. L'adattamento di Gymscore etichetta inoltre separatamente il lavoro di velocità, rendendolo un programma in cui lo scopo di una serie conta tanto quanto il suo peso.
A chi è adatto questo template
Un frequentatore di palestra esperto che può gestire cinque sessioni e vuole lavori distinti di potenza, velocità e ipertrofia.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai ancora costruendo una routine di base costante, oppure non puoi dedicare tempo ai molteplici blocchi di esercizi presenti in ogni settimana.
Durata del template
12 settimane
Cinque sessioni a settimana si sviluppano in 12 settimane: potenza parte superiore, potenza parte inferiore, ipertrofia dorso/spalle, ipertrofia petto/braccia e ipertrofia parte inferiore del corpo.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Programma di allenamento
Cinque sessioni a settimana si sviluppano in 12 settimane: potenza parte superiore, potenza parte inferiore, ipertrofia dorso/spalle, ipertrofia petto/braccia e ipertrofia parte inferiore del corpo.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Parte superiore del corpo — forza | Panca piana, Trazioni alla sbarra zavorrate, Military Press con manubri, Rematore con bilanciere, Aperture su panca piana con manubri, Curl con barra EZ, French Press |
| Parte inferiore del corpo — forza | Squat con bilanciere dietro, Stacco da terra con bilanciere, Leg Press, Stacco a gambe tese, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Ipertrofia di schiena e spalle | Rematore con bilanciere (velocità), Lat Machine, Rematore al cavo da seduto, Scrollate con manubri, Alzate laterali con manubri, Face Pull, Alzate inverse |
| Ipertrofia di petto e braccia | Distensioni su panca (Velocità), Panca inclinata con manubri, Croci ai cavi, Dip, Curl al preacher, Curl di concentrazione, Estensioni tricipiti sopra la testa, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Parte inferiore del corpo — ipertrofia | Squat con bilanciere dietro (velocità), Hack squat o leg press, Leg extension, Stacco rumeno, Leg Curl da sdraiato, Calf raise da seduto |
Come monitorare i progressi
Le regole salvate collegano i carichi del lavoro di velocità al peso di lavoro corrispondente del giorno di potenza. Registra quale risultato del giorno di potenza ha fornito quel riferimento, in modo che le serie di velocità non vengano accidentalmente trattate come un altro sforzo massimale.
Gli esercizi di ipertrofia usano intervalli di ripetizioni propri. Tieni traccia di quelle serie separatamente dai multiarticolari pesanti e confronta lo stesso tipo di seduta tra le settimane; una serie di potenza più pesante non giustifica automaticamente l'aumento di ogni esercizio accessorio.
Errori comuni
Trasformare le serie di velocità in tentativi lenti al limite
Mantieni chiaro il ruolo della serie. Più peso da solo non dimostra che un obiettivo del lavoro di velocità sia stato raggiunto.
Trascurare il volume di sessione accumulato
Due giorni di potenza più tre giorni di ipertrofia creano un impegno settimanale notevole. Registra il completamento dell'intera settimana.
Registrare solo il sollevamento principale
I blocchi di velocità e di assistenza fanno parte del carico di lavoro salvato e necessitano dei propri registri delle serie completate.
Domande risposte
PHAT è la stessa cosa di PHUL?
No. Questo adattamento PHAT ha cinque sessioni e un lavoro di velocità esplicito, mentre il piano PHUL salvato ha quattro sessioni di potenza/ipertrofia.
Cosa devo usare per confrontare le sessioni di velocità?
Registra l'esercizio, il peso di lavoro, le serie prescritte e il riferimento del giorno di potenza utilizzato. Confronta i tipi di sessione corrispondenti.
Dove posso trovare la versione del creatore?
La pagina risorse di BioLayne offre accesso al materiale PHAT originale. La programmazione salvata di Gymscore dovrebbe essere considerata un adattamento.