Gymscore · Guía del programa
PHAT: Una guía para la plantilla de Gymscore
PHAT sitúa las sesiones de potencia más pesadas junto a días de hipertrofia con más repeticiones. La adaptación de Gymscore también etiqueta el trabajo de velocidad por separado, lo que la convierte en un programa en el que el propósito de una serie importa tanto como su peso.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona con experiencia en el gimnasio que puede gestionar cinco sesiones y quiere un trabajo diferenciado de potencia, velocidad e hipertrofia.
Cuándo elegir otra opción
Todavía estás construyendo una rutina básica constante, o no puedes dedicar tiempo a los múltiples bloques de ejercicios de cada semana.
Duración de la plantilla
12 semanas
Cinco sesiones por semana se extienden durante 12 semanas: potencia de tren superior, potencia de tren inferior, hipertrofia de espalda/hombros, hipertrofia de pecho/brazos e hipertrofia de tren inferior.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni una aprobación de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
Cinco sesiones por semana se extienden durante 12 semanas: potencia de tren superior, potencia de tren inferior, hipertrofia de espalda/hombros, hipertrofia de pecho/brazos e hipertrofia de tren inferior.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Potencia de tren superior | Press de banca, Dominadas lastradas, Press de hombros con mancuernas, Remo con barra, aperturas en banco plano con mancuernas, curl con barra EZ, Extensión de tríceps tumbado |
| Potencia de tren inferior | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto con barra, Prensa de piernas, Peso muerto con piernas rígidas, Curl de piernas tumbado, Elevación de talones de pie |
| Hipertrofia de espalda y hombros | remo con barra (velocidad), Jalón al pecho, Remo sentado en polea, encogimiento con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Face Pull, aperturas inversas |
| Hipertrofia de pecho y brazos | Press de banca (velocidad), Press inclinado con mancuernas, Apertura en cable, Fondos, curl predicador, curl de concentración, Extensión de tríceps por encima de la cabeza, Extensión de tríceps en polea |
| Hipertrofia de tren inferior | sentadilla trasera con barra (velocidad), sentadilla hack o prensa de piernas, Extensión de piernas, Peso muerto rumano, Curl de piernas tumbado, Elevación de gemelos sentado |
Cómo registrar y progresar
Las reglas guardadas conectan las cargas del trabajo de velocidad con el peso de trabajo correspondiente del día de potencia. Registra qué resultado del día de potencia sirvió como referencia para que las series de velocidad no se traten por accidente como otro esfuerzo máximo.
Los ejercicios de hipertrofia usan sus propios rangos de repeticiones. Registra esas series de forma independiente de los movimientos compuestos pesados y compara el mismo tipo de sesión a lo largo de las semanas; una serie de potencia más pesada no justifica automáticamente aumentar cada accesorio.
Errores comunes
Convertir las series de velocidad en intentos lentos al límite
Mantén claro el papel de la serie. Más peso por sí solo no demuestra que se haya cumplido un objetivo de trabajo de velocidad.
Pasar por alto el volumen acumulado de la sesión
Dos días de potencia más tres días de hipertrofia crean un compromiso semanal importante. Registra la finalización a lo largo de toda la semana.
Registrar solo el levantamiento principal
Los bloques de velocidad y asistencia forman parte de la carga guardada y necesitan sus propios registros de series completadas.
Preguntas respondidas
¿PHAT es lo mismo que PHUL?
No. Esta adaptación PHAT tiene cinco sesiones y trabajo de velocidad explícito, mientras que el plan PHUL guardado tiene cuatro sesiones de potencia/hipertrofia.
¿Qué debo usar para comparar las sesiones de velocidad?
Registra el ejercicio, el peso de trabajo, las series prescritas y la referencia del día de potencia utilizada. Compara los tipos de sesión coincidentes.
¿Dónde puedo encontrar la versión del creador?
La página de recursos de BioLayne ofrece acceso al material original de PHAT. El programa guardado de Gymscore debe considerarse una adaptación.