Gymscore · Programmagids
nSuns 5/3/1 LP: Een gids voor de Gymscore-template
Gymscore’s nSuns-aanpassing combineert in elke sessie een hoofdlift, een secundaire barbellbeweging en accessoires. Door de vele voorgeschreven sets is het trainingslogboek extra belangrijk: het belangrijkste herhalingsresultaat is slechts één onderdeel van het totale werk.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de belangrijkste barbell lifts en vier gestructureerde sessies wil, en een aanzienlijk aantal sets aankan.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt korte sessies nodig, bent nog bezig met het opbouwen van een consistente techniek, of wilt specifiek een vijf- of zesdaagse nSuns-versie.
Lengte van sjabloon
12 weken
De samenvatting van de template noemt vier tot vijf dagen, maar het daadwerkelijk opgeslagen schema bevat er vier: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench en deadlift/front squat. Deze gids en de programmapagina gebruiken die vier sessies.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
De samenvatting van de template noemt vier tot vijf dagen, maar het daadwerkelijk opgeslagen schema bevat er vier: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench en deadlift/front squat. Deze gids en de programmapagina gebruiken die vier sessies.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Bench / OHP | Bench Press, Schouderdrukken boven het hoofd, Roeien met dumbbell, Face Pull, Bicepscurl met halter |
| Squat / Sumo Deadlift | Backsquat met halter, Sumo Deadlift, Leg extension, Liggende legcurl, Hangend beenheffen |
| OHP / Incline Bench | Schouderdrukken boven het hoofd, Incline bench press, Pull-ups, Zijwaarts heffen met dumbbells, Triceps strekken aan kabel |
| Deadlift / Front Squat | Deadlift met halter, Front squat, Barbell hip thrust, Zittend roeien aan kabel, Hammer curl |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Het opgeslagen plan past trainingsmaxes aan op basis van een aangewezen set met extra herhalingen. Noteer dat resultaat precies, samen met de gebruikte trainingsmax, zodat de volgende aanpassing een traceerbare basis heeft.
Secundaire lifts en accessoires hebben hun eigen werk dat voltooid moet worden. Verhoog niet elke oefening alleen omdat het herhalingsdoel van de hoofdlift is overtroffen. Vergelijk het voltooide werkvolume over de week voordat je de volgende aanpassing van de trainingsmax maakt.
Veelgemaakte fouten
Aannemen dat er een vijfde dag is inbegrepen
De opgeslagen versie heeft vier sessies. Andere nSuns-varianten mogen niet stilzwijgend met dit schema worden vermengd.
Alleen het AMRAP-resultaat loggen
De andere sets van de hoofdlift en secundaire lift dragen substantieel bij aan de training.
Een opgeblazen trainingsmax gebruiken om zwaardere cijfers na te jagen
Een ongeschikte referentie beïnvloedt elke voorgeschreven set. Houd de startreferentie en latere aanpassingen zichtbaar.
Beantwoorde vragen
Is dit de vier- of vijfdaagse versie?
Het daadwerkelijke Gymscore-schema bevat vier dagen, ondanks een bredere frequentielabel in de samenvatting van de template.
Wat bepaalt de volgende trainingsmax?
De opgeslagen regels gebruiken het aangewezen AMRAP-resultaat. Bekijk voor de hoofdlift die regel in plaats van er de prestaties van accessoires op toe te passen.
Kan ik nog een extra nSuns-dag toevoegen?
Dat zou een andere versie met een ander werkvolume creëren. Kies de versie die je wilt uitvoeren voordat je de progressie ervan bijhoudt.