Gymscore · Guida al programma
nSuns 5/3/1 LP: una guida al template Gymscore
L'adattamento nSuns di Gymscore combina in ogni sessione un sollevamento principale, un movimento secondario con bilanciere e lavoro accessorio. Le molte serie prescritte rendono il diario di allenamento particolarmente importante: il risultato chiave in ripetizioni è solo una parte del lavoro totale.
A chi è adatto questo template
Un atleta abituato ai principali sollevamenti con bilanciere che desidera quattro sessioni strutturate e può gestire un numero sostanziale di serie.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di sessioni brevi, stai ancora consolidando una tecnica costante oppure vuoi specificamente una versione nSuns su cinque o sei giorni.
Durata del template
12 settimane
Il riepilogo del template indica quattro o cinque giorni, ma la programmazione salvata contiene in realtà quattro sessioni: panca/press, squat/stacco sumo, press/panca inclinata e stacco front squat. Questa guida e la pagina del programma utilizzano queste quattro sessioni.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il riepilogo del template indica quattro o cinque giorni, ma la programmazione salvata contiene in realtà quattro sessioni: panca/press, squat/stacco sumo, press/panca inclinata e stacco front squat. Questa guida e la pagina del programma utilizzano queste quattro sessioni.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Panca / OHP | Panca piana, Military Press, Rematore con manubrio, Face Pull, Curl con bilanciere |
| Squat / Stacco sumo | Squat con bilanciere dietro, Stacco sumo, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Sollevamento gambe alla sbarra |
| OHP / Panca inclinata | Military Press, Panca inclinata, Trazioni alla sbarra, Alzate laterali con manubri, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Stacco da terra / Squat frontale | Stacco da terra con bilanciere, Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Rematore al cavo da seduto, Curl a martello |
Come monitorare i progressi
Il piano salvato regola i training max in base a una serie aggiuntiva designata a ripetizioni. Registra quel risultato in modo preciso, insieme al training max utilizzato, così che l'aggiustamento successivo abbia una base tracciabile.
I sollevamenti secondari e gli accessori hanno il proprio lavoro da completare. Non aumentare ogni esercizio solo perché il target di ripetizioni del sollevamento principale è stato superato. Confronta il volume completato nell'arco della settimana prima di apportare il successivo cambiamento al training max.
Errori comuni
Supporre che sia incluso un quinto giorno
La versione salvata ha quattro sessioni. Altre varianti di nSuns non dovrebbero essere mescolate silenziosamente a questa programmazione.
Registrare solo il risultato AMRAP
Le altre serie del sollevamento principale e del sollevamento secondario contribuiscono in modo significativo all'allenamento.
Usare un training max gonfiato per inseguire numeri più alti
Un riferimento inadeguato influisce su ogni serie prescritta. Mantieni visibili il riferimento iniziale e gli aggiustamenti successivi.
Domande risposte
È la versione su quattro o cinque giorni?
La programmazione effettiva di Gymscore contiene quattro giorni, nonostante un'etichetta di frequenza più ampia nel riepilogo del template.
Cosa determina il prossimo training max?
Le regole memorizzate utilizzano il risultato AMRAP designato. Rivedi quella regola per il sollevamento principale invece di applicare ad essa la prestazione degli accessori.
Posso aggiungere un altro giorno nSuns?
Questo creerebbe una versione diversa con un carico di lavoro diverso. Scegli la versione che intendi seguire prima di tracciarne la progressione.