Gymscore · Guía del programa
nSuns 5/3/1 LP: Una guía para la plantilla de Gymscore
La adaptación nSuns de Gymscore combina un levantamiento principal, un movimiento secundario con barra y trabajo accesorio en cada sesión. Sus muchas series prescritas hacen que el registro del entrenamiento sea especialmente importante: el resultado de repeticiones principal es solo una parte del trabajo total.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador familiarizado con los principales levantamientos con barra que desea cuatro sesiones estructuradas y puede acomodar una cantidad sustancial de series.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas sesiones cortas, aún estás estableciendo una técnica consistente o buscas específicamente una versión nSuns de cinco o seis días.
Duración de la plantilla
12 semanas
El resumen de la plantilla dice cuatro a cinco días, pero el programa guardado real contiene cuatro: banca/press, sentadilla/peso muerto sumo, press/banca inclinada y peso muerto/sentadilla frontal. Esta guía y la página del programa usan esas cuatro sesiones.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El resumen de la plantilla dice cuatro a cinco días, pero el programa guardado real contiene cuatro: banca/press, sentadilla/peso muerto sumo, press/banca inclinada y peso muerto/sentadilla frontal. Esta guía y la página del programa usan esas cuatro sesiones.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Banca / OHP | Press de banca, Press por encima de la cabeza, Remo con mancuernas, Face Pull, Curl con barra |
| Sentadilla / Peso muerto sumo | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto sumo, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de piernas colgado |
| OHP / Press inclinado | Press por encima de la cabeza, Press de banca inclinado, Dominadas, Elevaciones laterales con mancuernas, Extensión de tríceps en polea |
| Peso muerto / sentadilla frontal | Peso muerto con barra, Sentadilla frontal, Hip thrust con barra, Remo sentado en polea, Curl martillo |
Cómo registrar y progresar
El plan guardado ajusta los máximos de entrenamiento a partir de una serie adicional designada. Registra ese resultado con precisión, junto con el máximo de entrenamiento usado, para que el siguiente ajuste tenga una base trazable.
Los levantamientos secundarios y los accesorios tienen su propio trabajo que completar. No aumentes todos los ejercicios porque se superó el objetivo de repeticiones del levantamiento principal. Compara la carga de trabajo completada a lo largo de la semana antes de hacer el siguiente cambio en el máximo de entrenamiento.
Errores comunes
Suponiendo que se incluye un quinto día
La versión guardada tiene cuatro sesiones. Otras variantes de nSuns no deben mezclarse silenciosamente con este programa.
Registrar solo el resultado de AMRAP
Las otras series del levantamiento principal y del levantamiento secundario contribuyen de forma sustancial al entrenamiento.
Usar un máximo de entrenamiento inflado para perseguir números más pesados
Una referencia inadecuada afecta cada serie prescrita. Mantén visibles la referencia inicial y los ajustes posteriores.
Preguntas respondidas
¿Es la versión de cuatro o de cinco días?
El programa real de Gymscore contiene cuatro días, a pesar de una etiqueta de frecuencia más amplia en el resumen de la plantilla.
¿Qué determina el siguiente máximo de entrenamiento?
Las reglas guardadas usan el resultado de AMRAP designado. Revisa esa regla para el levantamiento principal en lugar de aplicar el rendimiento accesorio a ella.
¿Puedo añadir otro día de nSuns?
Eso crearía una versión diferente con una carga de trabajo distinta. Elige la versión que pretendes seguir antes de registrar su progresión.