Gymscore · Programguide
nSuns 5/3/1 LP: En guide till Gymscore-mallen
Gymscores nSuns-anpassning kombinerar ett huvudlyft, en sekundär skivstångsövning och kompletterande övningar i varje pass. De många föreskrivna seten gör träningsloggen särskilt viktig: det centrala repetitionsresultatet är bara en del av det totala arbetet.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekant med de viktigaste skivstångslyften och som vill ha fyra strukturerade pass och kan hantera ett stort antal set.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver korta pass, håller fortfarande på att bygga upp en stabil teknik, eller vill specifikt ha en nSuns-version med fem eller sex dagar.
Mallens längd
12 veckor
Mallens sammanfattning säger fyra till fem dagar, men det faktiska sparade schemat innehåller fyra: bänk/press, knäböj/sumo marklyft, press/incline bänk och marklyft/frontböj. Den här guiden och programsidan använder dessa fyra pass.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Mallens sammanfattning säger fyra till fem dagar, men det faktiska sparade schemat innehåller fyra: bänk/press, knäböj/sumo marklyft, press/incline bänk och marklyft/frontböj. Den här guiden och programsidan använder dessa fyra pass.
| Program | Övning |
|---|---|
| Bänkpress / OHP | Bänkpress, Militärpress, Hantelrodd, Face pull, Bicepscurl med skivstång |
| Knäböj / sumomarklyft | Knäböj med skivstång, Sumomarklyft, Bensträck, Liggande lårcurl, Hängande benlyft |
| OHP / lutande bänkpress | Militärpress, Lutande bänkpress, Chins, Sidolyft med hantlar, Triceps pushdown i kabel |
| Marklyft / Frontböj | Marklyft med skivstång, Frontböj, Skivstångshöftlyft, Sittande rodd i kabel, Hantelcurl med hammarkoppling |
Hur du följer upp och gör framsteg
Det sparade upplägget justerar träningsmax från ett angivet extra-repetitionsset. Notera det resultatet exakt, tillsammans med det träningsmax som användes, så att nästa justering har en spårbar grund.
Sekundära lyft och kompletterande övningar har sitt eget arbete att slutföra. Öka inte varje övning bara för att huvudlyftets repetitionsmål överträffades. Jämför den genomförda arbetsvolymen under veckan innan du gör nästa förändring av träningsmaxet.
Vanliga misstag
Att anta att en femte dag ingår
Den sparade versionen har fyra pass. Andra nSuns-varianter ska inte blandas in i detta schema i tysthet.
Att endast logga AMRAP-resultatet
De andra seten för huvudlyft och sekundära lyft bidrar i hög grad till träningspasset.
Att använda ett uppblåst träningsmax för att jaga tyngre siffror
Ett olämpligt referensvärde påverkar varje föreskrivet set. Håll den ursprungliga referensen och senare justeringar synliga.
Frågor besvarade
Är detta versionen med fyra eller fem dagar?
Det faktiska Gymscore-schemat innehåller fyra dagar, trots en bredare frekvensetikett i mallens sammanfattning.
Vad avgör nästa träningsmax?
De lagrade reglerna använder det angivna AMRAP-resultatet. Granska den regeln för huvudlyftet i stället för att tillämpa resultaten i kompletterande övningar på den.
Kan jag lägga till ännu en nSuns-dag?
Det skulle skapa en annan version med en annan arbetsvolym. Välj den version du tänker köra innan du följer dess progression.