Gymscore · Guia do programa
nSuns 5/3/1 LP: Um guia para o template da Gymscore
A adaptação da Gymscore para o nSuns combina um levantamento principal, um movimento secundário com barra e acessórios em cada sessão. Seus muitos sets prescritos tornam o registro de treino especialmente importante: o resultado de repetições em destaque é apenas uma parte do trabalho total.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões estruturadas e consegue acomodar um número substancial de sets.
Quando escolher outra opção
Você precisa de sessões curtas, ainda está consolidando a técnica de forma consistente, ou quer especificamente uma versão nSuns de cinco ou seis dias.
Duração do modelo
12 semanas
O resumo do template diz quatro a cinco dias, mas o cronograma salvo de fato contém quatro: supino/desenvolvimento, agachamento/levantamento terra sumô, desenvolvimento/supino inclinado e levantamento terra/agachamento frontal. Este guia e a página do programa usam essas quatro sessões.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O resumo do template diz quatro a cinco dias, mas o cronograma salvo de fato contém quatro: supino/desenvolvimento, agachamento/levantamento terra sumô, desenvolvimento/supino inclinado e levantamento terra/agachamento frontal. Este guia e a página do programa usam essas quatro sessões.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Supino / OHP | Supino Reto, Desenvolvimento acima da cabeça, Remada com Halter, Face Pull, Rosca Direta com Barra |
| Agachamento / Levantamento terra sumô | Agachamento Livre com Barra, Levantamento terra sumô, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
| OHP / Supino inclinado | Desenvolvimento acima da cabeça, Supino Inclinado, Barra Fixa, Elevação Lateral com Halteres, Tríceps na Polia |
| Levantamento Terra / Agachamento Frontal | Levantamento Terra com Barra, Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Remada Sentada na Polia, Rosca Martelo |
Como acompanhar e progredir
O plano salvo ajusta os máximos de treino a partir de um set designado de repetições adicionais. Registre esse resultado com precisão, junto com o máximo de treino usado, para que o próximo ajuste tenha uma base rastreável.
Os levantamentos secundários e os acessórios têm seu próprio trabalho a completar. Não aumente todos os exercícios só porque a meta de repetições do levantamento principal foi superada. Compare o volume concluído ao longo da semana antes de fazer a próxima mudança no máximo de treino.
Erros comuns
Pressupor que há um quinto dia
A versão salva tem quatro sessões. Outras variantes do nSuns não devem ser misturadas silenciosamente a este cronograma.
Registrar apenas o resultado do AMRAP
Os outros sets do levantamento principal e do levantamento secundário contribuem substancialmente para o treino.
Usar um máximo de treino inflado para buscar números mais pesados
Uma referência inadequada afeta cada set prescrito. Mantenha visível a referência inicial e os ajustes posteriores.
Perguntas respondidas
Esta é a versão de quatro ou cinco dias?
O cronograma real da Gymscore contém quatro dias, apesar de um rótulo mais amplo de frequência no resumo do template.
O que determina o próximo máximo de treino?
As regras armazenadas usam o resultado designado do AMRAP. Revise essa regra para o levantamento principal em vez de aplicar a ela o desempenho dos acessórios.
Posso adicionar outro dia de nSuns?
Isso criaria uma versão diferente, com uma carga de trabalho diferente. Escolha a versão que você pretende seguir antes de acompanhar sua progressão.