Gymscore · Guide du programme
nSuns 5/3/1 LP : un guide du modèle Gymscore
L'adaptation nSuns de Gymscore combine à chaque séance un mouvement principal, un mouvement secondaire avec barre et du travail d'assistance. Ses nombreuses séries prescrites rendent le carnet d'entraînement particulièrement important : le résultat de répétitions mis en avant n'est qu'une partie du travail total.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant familier des principaux mouvements avec barre qui veut quatre séances structurées et peut absorber un nombre important de séries.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin de séances courtes, vous êtes encore en train d'établir une technique régulière, ou vous voulez spécifiquement une version nSuns de cinq ou six jours.
Durée du modèle
12 semaines
Le résumé du modèle indique quatre à cinq jours, mais le planning enregistré réel en contient quatre : développé couché/développé militaire, squat/soulevé de terre sumo, développé militaire/développé couché incliné et soulevé de terre/front squat. Ce guide et la page du programme utilisent ces quatre séances.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation gérée indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Vérifiez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le résumé du modèle indique quatre à cinq jours, mais le planning enregistré réel en contient quatre : développé couché/développé militaire, squat/soulevé de terre sumo, développé militaire/développé couché incliné et soulevé de terre/front squat. Ce guide et la page du programme utilisent ces quatre séances.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Développé couché / OHP | Développé couché, Développé militaire, Rowing haltère, Face pull, Curl barre |
| Squat / Soulevé de terre sumo | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre sumo, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Relevé de jambes suspendu |
| OHP / Développé incliné | Développé militaire, Développé incliné, Tractions, Élévations latérales avec haltères, Extension triceps à la poulie |
| Soulevé de terre / Squat avant | Soulevé de terre à la barre, Squat avant, Hip thrust à la barre, Rowing assis à la poulie, Curl marteau |
Comment suivre et progresser
Le plan enregistré ajuste les maxima d'entraînement à partir d'une série désignée de répétitions supplémentaires. Notez précisément ce résultat, ainsi que le max d'entraînement utilisé, afin que l'ajustement suivant repose sur une base traçable.
Les exercices secondaires et accessoires ont leur propre travail à accomplir. N'augmentez pas chaque exercice simplement parce que l'objectif de répétitions du mouvement principal a été dépassé. Comparez la charge de travail accomplie sur la semaine avant d'effectuer le prochain changement de max d'entraînement.
Erreurs courantes
Supposer qu'un cinquième jour est inclus
La version enregistrée comporte quatre séances. Les autres variantes nSuns ne doivent pas être mélangées discrètement à ce planning.
Ne consigner que le résultat AMRAP
Les autres séries du mouvement principal et du mouvement secondaire contribuent fortement à l'entraînement.
Utiliser un max d'entraînement gonflé pour viser des chiffres plus lourds
Une référence inadaptée affecte chaque série prescrite. Gardez visible la référence de départ et les ajustements ultérieurs.
Questions répondues
S'agit-il de la version sur quatre ou cinq jours ?
Le planning réel de Gymscore contient quatre jours, malgré une indication de fréquence plus large dans le résumé du modèle.
Qu'est-ce qui détermine le prochain max d'entraînement ?
Les règles enregistrées utilisent le résultat AMRAP désigné. Consultez cette règle pour le mouvement principal au lieu d'y appliquer la performance des accessoires.
Puis-je ajouter un autre jour nSuns ?
Cela créerait une version différente avec une charge de travail différente. Choisissez la version que vous avez l'intention de suivre avant d'enregistrer sa progression.