Gymscore · Przewodnik po programie
nSuns 5/3/1 LP: Przewodnik po szablonie Gymscore
Adaptacja nSuns od Gymscore łączy w każdej sesji główny boj, pomocniczy ruch ze sztangą i ćwiczenia akcesoryjne. Liczne zalecane serie sprawiają, że dziennik treningowy jest szczególnie ważny: wynik liczby powtórzeń w głównym boju to tylko jedna część całej pracy.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, znająca główne boje ze sztangą, która chce czterech uporządkowanych sesji i może udźwignąć znaczną liczbę serii.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz krótkich sesji, dopiero budujesz stałą technikę albo konkretnie chcesz pięcio- lub sześciodniową wersję nSuns.
Długość szablonu
12 tygodnie
Podsumowanie szablonu mówi o czterech do pięciu dniach, ale faktycznie zapisany plan zawiera cztery: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench i deadlift/front squat. Ten przewodnik i strona programu korzystają z tych czterech sesji.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź pierwotne źródło.
Plan programu
Podsumowanie szablonu mówi o czterech do pięciu dniach, ale faktycznie zapisany plan zawiera cztery: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench i deadlift/front squat. Ten przewodnik i strona programu korzystają z tych czterech sesji.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Wyciskanie leżąc / OHP | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie nad głowę, Wiosłowanie hantlem, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą |
| Przysiad / martwy ciąg sumo | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg sumo, Prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg leżąc, Unoszenie nóg w zwisie |
| OHP / wyciskanie skos dodatni | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie na ławce skośnej, Podciąganie, Unoszenie hantli bokiem, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Martwy ciąg / Przysiad przedni | Martwy ciąg ze sztangą, Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Uginanie młotkowe |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisany plan koryguje ciężary maksymalne treningowe na podstawie wyznaczonej serii z dodatkową liczbą powtórzeń. Zapisz ten wynik dokładnie, wraz z użytym ciężarem maksymalnym treningowym, aby kolejna korekta miała możliwą do prześledzenia podstawę.
Pomocnicze boje i ćwiczenia akcesoryjne mają własną pracę do wykonania. Nie zwiększaj każdego ćwiczenia tylko dlatego, że cel powtórzeń w głównym boju został przekroczony. Porównaj wykonaną objętość pracy w skali tygodnia, zanim wprowadzisz kolejną zmianę ciężaru maksymalnego treningowego.
Najczęstsze błędy
Zakładanie, że uwzględniono piąty dzień
Zapisana wersja ma cztery sesje. Innych wariantów nSuns nie należy po cichu mieszać z tym planem.
Zapisywanie tylko wyniku AMRAP
Pozostałe serie głównego boju i pomocniczego boju w znacznym stopniu składają się na trening.
Używanie zawyżonego ciężaru maksymalnego treningowego, aby gonić za większymi liczbami
Nieodpowiednia wartość odniesienia wpływa na każdą zalecaną serię. Zachowaj widoczne początkowe odniesienie i późniejsze korekty.
Odpowiedzi na pytania
Czy to wersja czterodniowa czy pięciodniowa?
Rzeczywisty harmonogram Gymscore zawiera cztery dni, mimo szerszej etykiety częstotliwości w podsumowaniu szablonu.
Co decyduje o kolejnym ciężarze maksymalnym treningowym?
Zapisane zasady wykorzystują wyznaczony wynik AMRAP. Sprawdź tę regułę dla głównego boju, zamiast przypisywać do niej wyniki ćwiczeń akcesoryjnych.
Czy mogę dodać jeszcze jeden dzień nSuns?
Stworzyłoby to inną wersję z inną objętością pracy. Wybierz wersję, którą zamierzasz realizować, zanim zaczniesz śledzić jej progresję.