Gymscore · Guía del programa
Madcow 5×5: Una guía para la plantilla de Gymscore
Madcow cambia la pregunta de añadir peso en cada visita a organizar el progreso a lo largo de toda una semana. La adaptación de Gymscore utiliza series ascendentes, una sesión intermedia más ligera y una sesión de intensidad más adelante, de modo que el orden de las series y el papel de la sesión pertenecen al registro de entrenamiento.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador con técnica consolidada en barra que quiere tres días de entrenamiento y una estructura de progresión semanal.
Cuándo elegir otra opción
Todavía estás aprendiendo los levantamientos principales o quieres que cada serie de trabajo use la misma carga.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas tiene tres sesiones etiquetadas como volumen, ligero/recuperación e intensidad. Esta adaptación utiliza su propia prescripción de serie principal para el viernes; no es una copia exacta de la hoja de cálculo original de Madcow.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado de 12 semanas tiene tres sesiones etiquetadas como volumen, ligero/recuperación e intensidad. Esta adaptación utiliza su propia prescripción de serie principal para el viernes; no es una copia exacta de la hoja de cálculo original de Madcow.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Lunes — Volumen | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra |
| Miércoles — Ligero/Recuperación | Sentadilla trasera con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con barra |
| Viernes — Intensidad | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra |
Cómo registrar y progresar
Las series ascendentes usan pesos diferentes dentro del mismo ejercicio. Registra la carga de cada serie en lugar de introducir un solo peso para las cinco; de lo contrario, el registro representará mal la sesión.
La progresión guardada funciona con objetivos semanales de la serie principal. Compara los días y ejercicios correspondientes, incluido el trabajo de retroceso. El día más ligero es deliberadamente diferente y no debe juzgarse como un intento fallido de reproducir la sesión más pesada.
Errores comunes
Convertir las series con carga ascendente en series con carga constante
Las series repetidas con el peso máximo cambian sustancialmente la carga de trabajo. Sigue la estructura de serie por serie que se muestra.
Llevar el día ligero al nivel del día pesado
Eso elimina la diferencia que el esquema semanal está diseñado para crear.
Confundir esta adaptación con la hoja de cálculo original
Comprueba la versión prevista antes de combinar su prescripción del viernes con reglas de otra guía de Madcow.
Preguntas respondidas
¿En qué se diferencia Madcow de StrongLifts aquí?
La versión guardada de Madcow utiliza una estructura semanal de pesado/ligero y series ascendentes. La adaptación de StrongLifts utiliza series de trabajo repetidas y progresión por exposición al levantamiento.
¿Qué debo registrar para las series ascendentes?
Guarda el peso y las repeticiones de cada serie. Un solo número para la serie principal no es un registro completo de un entrenamiento con series ascendentes.
¿La prescripción del viernes es idéntica a la original?
No. La adaptación guardada de Gymscore tiene su propia prescripción de la serie principal. Usa la fuente original cuando quieras la versión original de la hoja de cálculo.