Gymscore · Guia do programa
Madcow 5×5: Um guia para o modelo da Gymscore
A Madcow muda a pergunta de adicionar peso a cada visita para organizar a progressão ao longo de uma semana inteira. A adaptação da Gymscore usa séries em rampa, uma sessão intermediária mais leve e uma sessão de intensidade posterior, então a ordem das séries e o papel da sessão pertencem ao registro de treino.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com técnica consolidada nos exercícios com barra que quer três dias de treino e uma estrutura de progressão semanal.
Quando escolher outra opção
Você ainda está aprendendo os principais levantamentos ou quer que cada série de trabalho use a mesma carga.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas tem três sessões rotuladas como volume, leve/recuperação e intensidade. Esta adaptação usa sua própria prescrição de série principal de sexta-feira; não é uma cópia exata da planilha original da Madcow.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo de 12 semanas tem três sessões rotuladas como volume, leve/recuperação e intensidade. Esta adaptação usa sua própria prescrição de série principal de sexta-feira; não é uma cópia exata da planilha original da Madcow.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Segunda-feira — Volume | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra |
| Quarta-feira — Leve/Recuperação | Agachamento Livre com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Barra |
| Sexta-feira — Intensidade | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra |
Como acompanhar e progredir
As séries em rampa usam pesos diferentes dentro do mesmo exercício. Registre a carga de cada série em vez de inserir um único peso para as cinco; caso contrário, o registro representa de forma incorreta a sessão.
A progressão salva funciona com metas semanais de série principal. Compare os dias e exercícios correspondentes, incluindo o trabalho de backoff. O dia mais leve é intencionalmente diferente e não deve ser julgado como uma tentativa fracassada de reproduzir a sessão mais pesada.
Erros comuns
Transformando séries em rampa em séries fixas
Séries repetidas com o peso mais alto mudam substancialmente a carga de trabalho. Siga a estrutura exibida série por série.
Levar o dia leve para igualar o dia pesado
Isso remove a diferença que a organização semanal foi criada para produzir.
Confundir esta adaptação com a planilha original
Verifique a versão pretendida antes de combinar a prescrição de sexta-feira com regras de outro guia Madcow.
Perguntas respondidas
Em que a Madcow é diferente da StrongLifts aqui?
A versão salva da Madcow usa uma estrutura semanal pesada/leves e séries em rampa. A adaptação StrongLifts usa séries de trabalho repetidas e progressão por exposição ao levantamento.
O que devo registrar para séries em rampa?
Salve o peso e as repetições de cada série. Um único número de série principal não é um registro completo de um treino em rampa.
A prescrição de sexta-feira é idêntica à original?
Não. A adaptação salva da Gymscore tem sua própria prescrição de série principal. Use a fonte original quando quiser a versão original da planilha.