Gymscore · Programmagids
Madcow 5×5: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Madcow verandert de vraag van bij elk bezoek gewicht toevoegen naar voortgang over een hele week organiseren. Gymscore’s aanpassing gebruikt opbouwsets, een lichtere middensessie en een latere intensiteitssessie, dus de setvolgorde en de rol van de sessie horen in het trainingslogboek.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter met gevestigde barbelltechniek die drie trainingsdagen en een wekelijkse progressiestructuur wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je leert de hoofdoefeningen nog of wilt dat elke werkset hetzelfde gewicht gebruikt.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-weekse plan heeft drie sessies met de labels volume, licht/herstel en intensiteit. Deze aanpassing gebruikt zijn eigen vrijdagse topset-voorschrift; het is geen exacte kopie van de originele Madcow-spreadsheet.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen 12-weekse plan heeft drie sessies met de labels volume, licht/herstel en intensiteit. Deze aanpassing gebruikt zijn eigen vrijdagse topset-voorschrift; het is geen exacte kopie van de originele Madcow-spreadsheet.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Maandag — Volume | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row |
| Woensdag — Licht/herstel | Backsquat met halter, Schouderdrukken boven het hoofd, Deadlift met halter |
| Vrijdag — Intensiteit | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Opbouwsets gebruiken verschillende gewichten binnen dezelfde oefening. Noteer het gewicht van elke set in plaats van één gewicht voor alle vijf in te vullen; anders geeft het logboek de sessie verkeerd weer.
De opgeslagen progressie werkt met wekelijkse topsetdoelen. Vergelijk overeenkomende dagen en oefeningen, inclusief het terugzakwerk. De lichtere dag is bewust anders en mag niet worden beoordeeld als een mislukte poging om de zwaardere sessie te reproduceren.
Veelgemaakte fouten
Opbouwsets vervangen door sets met hetzelfde gewicht
Herhaalde sets op het topgewicht veranderen de trainingsbelasting aanzienlijk. Volg de weergegeven structuur set voor set.
De lichte dag naar het niveau van de zware dag duwen
Daardoor verdwijnt het verschil dat de wekelijkse opzet juist wil creëren.
Deze aanpassing verwarren met de originele spreadsheet
Controleer de bedoelde versie voordat je het vrijdagse voorschrift combineert met regels uit een andere Madcow-gids.
Beantwoorde vragen
Hoe verschilt Madcow hier van StrongLifts?
De opgeslagen Madcow-versie gebruikt een wekelijkse zwaar/licht-structuur en opbouwsets. De StrongLifts-aanpassing gebruikt herhaalde werksets en progressie per uitvoering van de lift.
Wat moet ik loggen voor opbouwsets?
Sla van elke set het gewicht en het aantal herhalingen op. Eén topset-nummer is geen volledig verslag van een opbouwtraining.
Is het vrijdagse voorschrift identiek aan het origineel?
Nee. Gymscore’s opgeslagen aanpassing heeft zijn eigen topset-voorschrift. Gebruik de oorspronkelijke bron als je de originele spreadsheetversie wilt.