Gymscore · Guida al programma
Madcow 5×5: Una guida al modello Gymscore
Madcow sposta la domanda dall’aumentare il peso a ogni visita all’organizzare i progressi lungo un’intera settimana. L’adattamento di Gymscore usa serie con progressione del carico, una sessione centrale più leggera e una sessione di intensità successiva, quindi l’ordine delle serie e il ruolo della seduta appartengono al diario di allenamento.
A chi è adatto questo template
Un atleta con una tecnica consolidata negli esercizi con bilanciere che desidera tre giorni di allenamento e una struttura di progressione settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai ancora imparando i principali sollevamenti oppure vuoi che ogni serie di lavoro usi lo stesso carico.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane ha tre sessioni etichettate come volume, leggera/recupero e intensità. Questo adattamento usa la propria prescrizione del top set del venerdì; non è una copia esatta del foglio di calcolo Madcow originale.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento gestito in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo creatore. Controlla la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato di 12 settimane ha tre sessioni etichettate come volume, leggera/recupero e intensità. Questo adattamento usa la propria prescrizione del top set del venerdì; non è una copia esatta del foglio di calcolo Madcow originale.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Lunedì — Volume | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Rematore con bilanciere |
| Mercoledì — Leggero/Ripresa | Squat con bilanciere dietro, Military Press, Stacco da terra con bilanciere |
| Venerdì — Intensità | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Rematore con bilanciere |
Come monitorare i progressi
Le serie con progressione del carico usano pesi diversi all’interno dello stesso esercizio. Registra il carico di ogni serie invece di inserire un solo peso per tutte e cinque; altrimenti il diario rappresenta in modo errato la sessione.
La progressione salvata si basa su obiettivi settimanali di top set. Confronta i giorni e gli esercizi corrispondenti, incluso il lavoro di backoff. Il giorno più leggero è intenzionalmente diverso e non va giudicato come un tentativo fallito di riprodurre la sessione più pesante.
Errori comuni
Trasformare le serie a carico crescente in serie a carico costante
Serie ripetute al peso massimo cambiano sostanzialmente il carico di lavoro. Segui la struttura serie per serie mostrata.
Spingere il giorno leggero a eguagliare il giorno pesante
Questo elimina la differenza che il layout settimanale è progettato a creare.
Confondere questo adattamento con il foglio di calcolo originale
Controlla la versione prevista prima di combinare la prescrizione del venerdì con regole tratte da un’altra guida Madcow.
Domande risposte
In cosa è diverso Madcow da StrongLifts qui?
La versione salvata di Madcow usa una struttura settimanale pesante/leggera e serie con progressione del carico. L’adattamento StrongLifts usa serie di lavoro ripetute e progressione in base all’esposizione al sollevamento.
Cosa devo registrare per le serie con progressione del carico?
Salva il peso e le ripetizioni di ogni serie. Un singolo numero del top set non è un resoconto completo di un allenamento con progressione del carico.
La prescrizione del venerdì è identica all’originale?
No. L’adattamento salvato di Gymscore ha una propria prescrizione del top set. Usa la fonte originale quando vuoi la versione originale del foglio di calcolo.