Gymscore · Guide du programme
Madcow 5×5 : Guide du modèle Gymscore
Madcow fait passer la question de l’ajout de poids à chaque séance à l’organisation des progrès sur une semaine entière. L’adaptation de Gymscore utilise des séries en montée, une séance centrale plus légère et une séance d’intensité plus tardive ; l’ordre des séries et le rôle de chaque séance doivent donc figurer dans le carnet d’entraînement.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant une technique établie sur les mouvements de base et qui souhaite trois jours d’entraînement avec une structure de progression hebdomadaire.
Quand choisir une autre option
Vous êtes encore en train d’apprendre les principaux mouvements ou vous voulez que chaque série de travail utilise la même charge.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré sur 12 semaines comporte trois séances intitulées volume, léger/récupération et intensité. Cette adaptation utilise sa propre prescription de top set du vendredi ; ce n’est pas une copie exacte du tableur Madcow original.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré sur 12 semaines comporte trois séances intitulées volume, léger/récupération et intensité. Cette adaptation utilise sa propre prescription de top set du vendredi ; ce n’est pas une copie exacte du tableur Madcow original.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Lundi — Volume | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre |
| Mercredi — Léger/Récupération | Squat arrière à la barre, Développé militaire, Soulevé de terre à la barre |
| Vendredi — Intensité | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre |
Comment suivre et progresser
Les séries en montée utilisent des charges différentes au sein du même exercice. Notez la charge de chaque série au lieu d’entrer un seul poids pour les cinq ; sinon le carnet déforme la séance.
La progression enregistrée fonctionne sur des objectifs hebdomadaires de top set. Comparez les jours et exercices correspondants, y compris le travail de backoff. La journée plus légère est volontairement différente et ne doit pas être considérée comme une tentative échouée de reproduire la séance plus lourde.
Erreurs courantes
Remplacer les séries à charge progressive par des séries à charge constante
Des séries répétées à la charge la plus élevée modifient considérablement la charge de travail. Suivez la structure série par série affichée.
Faire en sorte que la journée légère corresponde à la journée lourde
Cela supprime la différence que la répartition hebdomadaire est censée créer.
Confondre cette adaptation avec le tableur original
Vérifiez la version prévue avant de combiner sa prescription du vendredi avec des règles provenant d’un autre guide Madcow.
Questions répondues
En quoi Madcow est-il différent de StrongLifts ici ?
La version Madcow enregistrée utilise une structure hebdomadaire lourd/léger et des séries en montée. L’adaptation StrongLifts utilise des séries de travail répétées et une progression par exposition au mouvement.
Que dois-je enregistrer pour les séries en montée ?
Enregistrez le poids et les répétitions de chaque série. Un seul nombre de top set ne constitue pas un enregistrement complet d’une séance en montée.
La prescription du vendredi est-elle identique à l’originale ?
Non. L’adaptation enregistrée de Gymscore a sa propre prescription de top set. Utilisez la source originale si vous voulez la version du tableur d’origine.