Gymscore · Przewodnik po programie
Madcow 5×5: Przewodnik po szablonie Gymscore
Madcow zmienia pytanie z dokładania ciężaru na każdej wizycie na organizowanie progresu w skali całego tygodnia. Adaptacja Gymscore wykorzystuje serie narastające, lżejszą środkową sesję i późniejszą sesję intensywną, więc kolejność serii i rola sesji należą do dziennika treningowego.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca z opanowaną techniką z użyciem sztangi, która chce trzech dni treningowych i tygodniowej struktury progresji.
Kiedy wybrać inną opcję
Wciąż uczysz się głównych bojów albo chcesz, aby każda seria robocza używała tego samego ciężaru.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan 12-tygodniowy ma trzy sesje oznaczone jako objętość, lekka/regeneracyjna i intensywność. Ta adaptacja ma własną piątkową receptę na serię główną; nie jest dokładną kopią oryginalnego arkusza Madcow.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Zapisany plan 12-tygodniowy ma trzy sesje oznaczone jako objętość, lekka/regeneracyjna i intensywność. Ta adaptacja ma własną piątkową receptę na serię główną; nie jest dokładną kopią oryginalnego arkusza Madcow.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Poniedziałek — objętość | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą |
| Środa — lekko/regeneracja | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą |
| Piątek — intensywność | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą |
Jak śledzić postępy i progresować
Serie narastające używają różnych ciężarów w obrębie tego samego ćwiczenia. Zapisuj obciążenie każdej serii zamiast wpisywać jeden ciężar dla wszystkich pięciu; w przeciwnym razie dziennik zniekształci sesję.
Zapisany progres opiera się na tygodniowych celach dla serii głównej. Porównuj odpowiadające sobie dni i ćwiczenia, w tym pracę z cofnięciem. Lżejszy dzień jest celowo inny i nie powinien być oceniany jako nieudana próba odtworzenia cięższej sesji.
Najczęstsze błędy
Zamienianie serii z rosnącym ciężarem na serie ze stałym ciężarem
Powtarzane serie na ciężarze docelowym znacząco zmieniają obciążenie treningowe. Postępuj zgodnie z wyświetloną strukturą seria po serii.
Przesuwanie lekkiego dnia, aby dorównał ciężkiemu dniu
To usuwa różnicę, którą ma tworzyć tygodniowy układ.
Mieszanie tej adaptacji z oryginalnym arkuszem
Sprawdź zamierzoną wersję, zanim połączysz jej piątkową receptę z zasadami z innego przewodnika Madcow.
Odpowiedzi na pytania
Czym tutaj Madcow różni się od StrongLifts?
Zapisana wersja Madcow używa tygodniowej struktury ciężki/lekki oraz serii narastających. Adaptacja StrongLifts wykorzystuje powtarzane serie robocze i progresję opartą na ekspozycji na dany boj.
Co powinienem zapisywać dla serii narastających?
Zapisz ciężar i liczbę powtórzeń każdej serii. Pojedyncza liczba dla serii głównej nie jest pełnym zapisem treningu z seriami narastającymi.
Czy piątkowa recepta jest identyczna jak w oryginale?
Nie. Zapisana adaptacja Gymscore ma własną receptę na serię główną. Skorzystaj z oryginalnego źródła, jeśli chcesz wersję oryginalnego arkusza.