Gymscore · Programguide
Madcow 5×5: En guide till Gymscore-mallen
Madcow ändrar frågan från att lägga på vikt vid varje besök till att organisera progression över en hel vecka. Gymscores anpassning använder stegrande set, ett lättare mittpass och ett senare pass med högre intensitet, så setordning och passens roll hör hemma i träningsloggen.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad skivstångsteknik som vill ha tre träningsdagar och en veckovis progressionsstruktur.
När du bör välja ett annat alternativ
Du håller fortfarande på att lära dig de stora lyften eller vill att varje arbetsset ska använda samma belastning.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsplanen har tre pass märkta volym, lätt/återhämtning och intensitet. Denna anpassning använder sin egen fredagsrekommendation för toppset; det är inte en exakt kopia av det ursprungliga Madcow-arket.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den versionen.
Programschema
Den sparade 12-veckorsplanen har tre pass märkta volym, lätt/återhämtning och intensitet. Denna anpassning använder sin egen fredagsrekommendation för toppset; det är inte en exakt kopia av det ursprungliga Madcow-arket.
| Program | Övning |
|---|---|
| Måndag — Volym | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
| Onsdag — Lätt/återhämtning | Knäböj med skivstång, Militärpress, Marklyft med skivstång |
| Fredag — Intensitet | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
Hur du följer upp och gör framsteg
Stegrande set använder olika vikter inom samma övning. Registrera varje sets belastning i stället för att ange en enda vikt för alla fem; annars ger loggen en felaktig bild av passet.
Den sparade progressionen bygger på veckovisa mål för toppset. Jämför motsvarande dagar och övningar, inklusive backoff-arbetet. Den lättare dagen är medvetet annorlunda och ska inte bedömas som ett misslyckat försök att återskapa det tyngre passet.
Vanliga misstag
Att ersätta stegrande set med set på samma vikt
Upprepade set på toppvikten förändrar arbetsmängden avsevärt. Följ den visade set-för-set-strukturen.
Att göra den lätta dagen lika tung som den tunga dagen
Det tar bort den skillnad som veckoupplägget är avsett att skapa.
Att blanda ihop denna anpassning med det ursprungliga arket
Kontrollera den avsedda versionen innan du kombinerar dess fredagsrekommendation med regler från en annan Madcow-guide.
Frågor besvarade
Hur skiljer sig Madcow från StrongLifts här?
Den sparade Madcow-versionen använder en veckovis tung/lätt struktur och stegrande set. StrongLifts-anpassningen använder upprepade arbetsset och progression efter lyfttillfälle.
Vad ska jag logga för stegrande set?
Spara varje sets vikt och reps. Ett enda toppset-tal är inte en fullständig registrering av ett pass med stegrande set.
Är fredagsrekommendationen identisk med den ursprungliga?
Nej. Gymscores sparade anpassning har sin egen rekommendation för toppset. Använd originalkällan när du vill ha den ursprungliga versionen av arket.