Gymscore · Programmanleitung
Juggernaut Method: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Die Juggernaut Method verwendet längere Wiederholungswellen, um das Krafttraining zu strukturieren. Gymscores Anpassung gibt jeder Hauptübung einen eigenen Tag und führt durch Blöcke mit Zehnern, Achten, Fünfern und Dreiern, wobei sich die Rolle der Woche innerhalb jeder Welle ändert.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der einen längeren strukturierten Block möchte und bereit ist, die Position innerhalb der Welle und die Referenzen des Trainingsmaximums zu verfolgen.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du möchtest bei jedem Training dasselbe Wiederholungsziel oder musst den Plan für die Hauptübung häufig neu anpassen.
Vorlagenlänge
16 Wochen
Der gespeicherte Plan umfasst vier Einheiten pro Woche über 16 Wochen. Jede vierwöchige Welle enthält wechselnde Arbeitssätze und einen Deload, bevor zur nächsten Wiederholungsbetonung gewechselt wird.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Billigung durch dessen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Der gespeicherte Plan umfasst vier Einheiten pro Woche über 16 Wochen. Jede vierwöchige Welle enthält wechselnde Arbeitssätze und einen Deload, bevor zur nächsten Wiederholungsbetonung gewechselt wird.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Kniebeugentag | Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Ab Wheel Rollout |
| Bankdrücktag | Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelrudern, Face Pull, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Kreuzhebetag | Langhantel-Kreuzheben, Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Klimmzüge, Hängendes Beinheben |
| OHP-Tag | Überkopfdrücken, Enges Bankdrücken, Sitzendes Kabelrudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Dips |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Notiere die Welle und die Woche zusammen mit dem Arbeitsgewicht. Akkumulations-, spätere Arbeits- und Deload-Einheiten haben unterschiedliche Aufgaben; vergleiche sie mit der entsprechenden Rolle und nicht einfach mit dem vorherigen Besuch.
Die gespeicherte Anpassung des Trainingsmaximums verwendet das festgelegte Ergebnis der Wiederholungsleistung nach einer Welle. Trenne dieses Ergebnis von der normalen Hilfsarbeit. Ergänzungsübungen verwenden ihre eigene Progression im Wiederholungsbereich und sollten unabhängig überprüft werden.
Häufige Fehler
Verschiedene Wellenziele direkt miteinander vergleichen
Ein Satz mit zehn Wiederholungen und ein Satz mit drei Wiederholungen messen nicht dieselbe Aufgabe. Verknüpfe das Wiederholungsziel mit dem Ergebnis.
Die Referenz für das Trainingsmaximum im Log überspringen
Ohne sie werden prozentbasierte Lasten über mehrere Wellen hinweg schwer nachzuprüfen.
Deloads als verpasste schwere Einheiten behandeln
Die Vorlage verändert an diesen Punkten absichtlich die Belastung.
Fragen beantwortet
Wie lang ist diese Version?
Sechzehn Wochen, organisiert in vier Wiederholungswellen.
Was sind die vier wöchentlichen Einheiten?
Die gespeicherte Anpassung umfasst Tage für Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken mit zusätzlichen Übungen.
Wie schreiten die Ergänzungsübungen voran?
Ihre gespeicherten Regeln verwenden Wiederholungsbereiche. Überprüfe ihre eigenen abgeschlossenen Sätze, statt jede Steigerung an die Änderung des Trainingsmaximums der Hauptübung zu koppeln.