Gymscore · Guia do programa
Método Juggernaut: Um guia para o template da Gymscore
O Método Juggernaut usa ondas de repetições mais longas para organizar o treinamento de força. A adaptação da Gymscore dá um dia para cada levantamento principal e avança por blocos de dezenas, oitos, cincos e trios, com a função da semana mudando dentro de cada onda.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer um bloco estruturado mais longo e está disposto a acompanhar a posição da onda e as referências de treinamento-máximo.
Quando escolher outra opção
Você quer a mesma meta de repetições em todo treino ou precisa reorganizar com frequência o cronograma dos levantamentos principais.
Duração do modelo
16 semanas
O plano salvo tem quatro sessões por semana ao longo de 16 semanas. Cada onda de quatro semanas inclui trabalho variável e um deload, antes de avançar para a próxima ênfase de repetições.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo tem quatro sessões por semana ao longo de 16 semanas. Cada onda de quatro semanas inclui trabalho variável e um deload, antes de avançar para a próxima ênfase de repetições.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia de Agachamento | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Ab Wheel Rollout |
| Dia de Supino | Supino Reto, Supino Inclinado com Halteres, Remada com Barra, Face Pull, Rosca Direta com Barra, Tríceps na Polia |
| Dia de Levantamento Terra | Levantamento Terra com Barra, Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Barra Fixa, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
| Dia de OHP | Desenvolvimento acima da cabeça, Supino com Pegada Fechada, Remada Sentada na Polia, Elevação Lateral com Halteres, Paralelas |
Como acompanhar e progredir
Registre a onda e a semana junto com a carga de trabalho. Sessões de acumulação, trabalho posterior e deload são tarefas diferentes; compare-as com a função correspondente em vez de simplesmente com a visita anterior.
O ajuste salvo do treinamento-máximo usa o resultado designado de desempenho nas repetições após uma onda. Mantenha esse resultado separado do trabalho acessório comum. Os exercícios acessórios usam sua própria progressão de faixas de repetições e devem ser revisados de forma independente.
Erros comuns
Comparando diretamente alvos de onda diferentes
Uma série de dez e uma série de três não medem a mesma tarefa. Mantenha a meta de repetições vinculada ao resultado.
Omitindo a referência de treinamento-máximo no registro
Sem isso, as cargas baseadas em porcentagem ficam difíceis de auditar entre ondas.
Tratar deloads como sessões pesadas perdidas
O template muda deliberadamente a carga de trabalho nesses pontos.
Perguntas respondidas
Quanto tempo dura esta versão?
Dezesseis semanas, organizadas em quatro ondas de repetições.
Quais são as quatro sessões semanais?
A adaptação salva tem dias de agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento acima da cabeça, com exercícios adicionais.
Como os acessórios progridem?
As regras salvas usam faixas de repetições. Revise as séries concluídas deles em vez de vincular todo aumento à mudança de treinamento-máximo do levantamento principal.