Gymscore · Guide du programme
Méthode Juggernaut : un guide du modèle Gymscore
La méthode Juggernaut utilise des vagues de répétitions plus longues pour organiser l'entraînement de force. L'adaptation de Gymscore donne à chaque mouvement principal une journée dédiée et progresse à travers des blocs de dizaines, d'huitaines, de séries de cinq et de séries de trois, avec un rôle de la semaine qui change au sein de chaque vague.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut un bloc structuré plus long et qui est prêt à suivre la position dans la vague et les références de maximum d'entraînement.
Quand choisir une autre option
Vous voulez la même cible de répétitions à chaque séance ou devez réorganiser fréquemment le calendrier des mouvements principaux.
Durée du modèle
16 semaines
Le plan enregistré comporte quatre séances par semaine sur 16 semaines. Chaque vague de quatre semaines inclut un travail variable et un déload, avant de passer à la prochaine emphase de répétitions.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré comporte quatre séances par semaine sur 16 semaines. Chaque vague de quatre semaines inclut un travail variable et un déload, avant de passer à la prochaine emphase de répétitions.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Jour de squat | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre roumain, Presse à jambes, Curl des jambes allongé, Déroulement à la roue abdominale |
| Jour de développé couché | Développé couché, Développé incliné avec haltères, Rowing barre, Face pull, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
| Jour de soulevé de terre | Soulevé de terre à la barre, Squat avant, Hip thrust à la barre, Tractions, Relevé de jambes suspendu |
| Jour de développé militaire | Développé militaire, Développé couché serré, Rowing assis à la poulie, Élévations latérales avec haltères, Dips |
Comment suivre et progresser
Notez la vague et la semaine à côté de la charge de travail. Les séances d'accumulation, de travail ultérieur et de déload ont des objectifs différents ; comparez-les selon leur rôle correspondant plutôt que simplement par rapport à la visite précédente.
L'ajustement enregistré du maximum d'entraînement utilise le résultat désigné de performance en répétitions après une vague. Gardez ce résultat distinct du travail d'assistance ordinaire. Les exercices accessoires utilisent leur propre progression de plage de répétitions et doivent être révisés indépendamment.
Erreurs courantes
Comparer directement des cibles de vague différentes
Une série de dix et une série de trois ne mesurent pas la même tâche. Gardez la cible de répétitions associée au résultat.
Oublier la référence au maximum d'entraînement dans le journal
Sans elle, les charges basées sur des pourcentages deviennent difficiles à vérifier à travers les vagues.
Traiter les déloads comme des séances lourdes manquées
Le modèle modifie délibérément la charge de travail à ces moments-là.
Questions répondues
Quelle est la durée de cette version ?
Seize semaines, organisées en quatre vagues de répétitions.
Quelles sont les quatre séances hebdomadaires ?
L'adaptation enregistrée comprend des journées squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire, avec des exercices supplémentaires.
Comment progressent les accessoires ?
Leurs règles enregistrées utilisent des plages de répétitions. Révisez leurs séries terminées à eux plutôt que de lier chaque augmentation au changement de maximum d'entraînement du mouvement principal.